Vuoden vaihteen jälkeen oli aika tarkastaa SATS-tiimin ravintotottumukset. Tiimiläiset pitivät treenarinsa johdolla ruokapäiväkirjaa 3-5 päivää. Ovatko tiimiläisten ruokailutottumukset kohdallaan, vai onko edessä ravintoremontti? Jukka Salama lisää energiaa koneeseen! Jukan ruokavaliossa on monia hyviä asioita. Se paljastuu hänen treenarinsa, Morizin Wikströmin, hänellä teettäneestä ruokapäiväkirjasta. Ruoka-ainevalinnoista löytyy esim. täysjyväleipää, salaatteja ja kalaa monipuolisesti. Jukka saa kuitenkin kokoonsa nähden vähän energiaa. Kokonaisenergiansaanti jäi monena päivänä jopa reilusti alle 1000 kcal, mikä on ehdottomasti liian vähän. Vaikka ruoka-ainevalinnat ovat hyviä, ei Jukka saa pienestä ruuan kokonaismäärästä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Nyt Jukka syö 2-3 kertaa päivässä. Jukka pystyy petraamaan tilannetta nopeasti tasoittamalla ateriaryhmiä ja lisäämällä välipaloja terveellisten aamupala, lounas- ja päivällisvaihtoehtojen rinnalle. Energiansaannin Jukka voi huoletta tuplata, varsinkin treenipäivinä. Joskus voi tuntua siltä, että ruoka ei vain yksinkertaisesti maistu, mutta tarvitsemme tietyn määrän ravintoaineita, jotta keho toimisi normaalisti. Jukan tapauksessa tämä on erityisen tärkeää, koska hänen iässään ikääntyminen alkaa aiheuttaa lihasmassan katoamista ja mikäli energiaa saadaan liian vähän, nopeutuu tämä lihasmassakato entisestään. Mutta riittävällä energian- ja proteiininsaannilla ja kuntosaliharjoittelulla tätä katoa voi ehkäistä ja sen voi kääntää jopa lihaskasvuksi. Se jos mikä näkyy golfsuorituksessa, ryhdissä ja kaikissa arkiaskareissakin! Ravintovinkit lukijalle:Jos syöt pieniä ja kevyitä annoksia vain pari kertaa päivässä, lisää aterioita pikkuhiljaa, kunnes sinulla on kasassa 4-5 ateriaa tasaisin väliajoin. Pian huomaat energiatasojesi nousevan, kuten myös treenituloksiesi. Liian pieni energiamäärä voi vetää elimistön säästöliekille, jolloin treenaaminen voi olla työlästä, eikä tuloksia synny. Myös laihdutus voi tyssätä minimaalisen syömisen kierteeseen.
Anja esimerkillistä, mutta se rasva
Anja täytti ruokapäiväkirjan treenarinsa, Pauli Virran, johdolla. Anjan ruokavalio on monella tapaa esimerkillinen: Ateriarytmi on tasainen, hän syö ainakin 5-6 kertaa päivässä. Kasviksia ja täysjyvätuotteita löytyy vaikka muille jakaa. Pieni ongelma löytyy kuitenkin rasvasta. Saako Anja sitä liikaa? Ei, vaan liian vähän. Eräänä päivänä hänen kokonaisenergiansaannistaan vain 8 prosenttia tuli rasvasta. Muina analysoituina päivinä tilanne oli hieman parempi, mutta muutamana päivänä kävi myös niin, että rasvat oli karsittu minimiin aamiaisilta ja välipaloilta, mutta juustosta tai rasvaisemmasta lounasruuasta tuli päivän rasvat ja ne rasvat olivat kovia rasvoja. Liian pieni rasvan saanti on melko yleinen ongelma ihmisillä, jotka tietoisesti pyrkivät terveelliseen ruokavalioon. Jos kaikki tuotteet on karsittu lähes rasvattomiksi, tulee rasvaa liian vähän ja satunaiset rasvalähteet ovat usein huonoja, kovia rasvoja. Ruokapäiväkirja osoittaa, että Anja kuitenkin tuntee myös hyvien rasvojen lähteet, kuten rypsiöljyn, rasvaisen kalan ja pellavansiemenöljyn. Anja voisi hieman lisätä niiden käyttöä ja lisäillä vielä välipaloille esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä. Anjan energiansaanti jäi säännöllisistä aterioista huolimatta kohtalaisen matalaksi hänen treenimääräänsä nähden. Rasvoista tulisi pari sataa lisäkaloria päivässä, mikä voisi vielä tehostaa Anjan treeniä. Ravintovinkit lukijalleÄlä pelkää rasvaa, vaan tarkista, että ruokavaliossasi on riittävästi hyvien rasvojen lähteitä, kuten rypsiöljyä, pellavansiemenöljyä, rasvaista kalaa ja pähkinöitä. Kaikkea kovaa rasvaakaan ei kannata karsia, koska se saattaa itse asiassa haitata kehittymistä esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa. Suosi täysjyvätuotteita, kuten kuitupitoista leipää, tummaa riisiä sekä puuroja.
Stenna Ateriarytmi ja liikunta
Stennan ruokapäiväkirja osoitti, että hänelläkin ruokavalion perusteen olivat hyvin kunnossa. Teimme kuitenkin pientä viilausta, erityisesti ruokailun ajoituksen ja välipalojen suhteen. Stennan väli- ja iltapalat olivat hieman kevyehköjä hänen treenimäärään nähden ja ne koostuivat lähes pelkästään hiilihydraateista, kuten hedelmistä ja leivästä. Kovaa harjoitteleva urheilija tarvitsee tasaisesti energiaa ja myös kehon rakennusaineita, eli proteiinia. Välipaloille lisättiin proteiinipitoisia ruokia, kuten maitotuotteita ja leikkeleitä. Samoin tehtiin iltapalan kanssa, koska monet kehon palautumisprosessit kiihtyvät yöllä ja silloin tarvitaan rakennusaineita palautumiseen. Päätimme myös lisätä kasviksia, joita Stenna söi toisinaan aika niukasti. Korjasimme hieman liikunnan ja syömisen ajoitusta. Stennalla saattoi olla 4 tunnin jakso treenikerran ja edellisen aterian välillä. Varmistimme, että välipalan ja treenin väliin ei jää yli 1,5 tuntia, koska muuten treeniteho kärsii. Jos syöminen on kuitenkin jäänyt väliin tai energiat tuntuvat olevan vähissä, sovimme mini-välipalasta viimeisen puolen tunnin aikana ennen harjoitusta. Kyse tosiaan on pienestä välipalasta, koska suurempi syöminen aiheuttaa vain pistoksia ja treenitehon laskua. Tällainen välipala voi olla esimerkiksi jogurtti, hedelmä tai jokin pieni lisäravinnepatukka. Kiinnitimme huomiota myös treenin jälkeiseen tankkaukseen. Treenin jälkeen avautuu noin 1,5 tunnin ikkuna, jonka aikana varastoimme energiaa erityisen tehokkaasti ja juuri oikeisiin paikkoihin. Nimittäin lihasten ja maksan lihassokerivarastoihin. Ruokailu harjoituksen jälkeen myös käynnistää kehon palautumisprosessit. Stennalla oli tämä puoli jo melko hyvin hanskassa, sillä hän käyttää hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää palautumisjuomaa. Ravintovinkit lukijalleVarmista, että saat riittävästi proteiinia, erityisesti jos kuntoilet, laihdutat tai olet jo eläkeiässä. Syö lihaa, kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia ja esimerkiksi soijaa, jos olet kasvissyöjä. Proteiini kehittää ja pitää yllä lihaskudosta ja auttaa siksi myös laihduttajia ja kiinteyttäjiä. Älä tee treenejä vajailla energiavarastoilla vaan tankkaa ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Älä siis jätä palauttavaa ateriaa väliin, vaikka lopettaisit treenin puolita öin! Muuten kehosi kärvistelee rasitustilassa aamupalaan asti. Palautumisjuomaa ei ole pakko käyttää, voit juoda vaikka runsaan lasin maitoa ja syödä leipää ja hedelmiä. Lisää kasviksia ruokavalioon. Pikkuhiljaa jokaiselle aterialle. Käytä lautasmallia ja täytä lautasestasi puolet kasviksilla ja lisää vasta sitten muut ruuat.
Janos ja haastava tehtävä
Janoksen tavoitteena on tiputtaa painoa, kasvattaa voimaa ja muokata kehonkoostumusta. Eli rasvaa pois ja voimaa sekä lihasta hieman lisää. Tämä on haastava yhtälö, koska voima ja lihasmassa kasvavat parhaiten silloin, kun saamme energiaa hieman yli kulutuksen. Aloittelijalla tämä on helpompaa, kauan ja kovaa treenanneella hyvin haasteellista. Mutta Janos ei pelkää haasteita, joten hänen treenarinsa Alex Reyes ja Janos päättivät ensin kiinnittää huomiota ateriarytmiin, riittävään proteiinin saantiin, riittävään ja laadukkaaseen rasvan saantiin ja sopivaan, vaan ei ylenpalttiseen hiilihydraattien saantiin. Kun ruokavalio on kunnossa, kelpaa Janoksen satsata voima- ja kestävyysharjoitteluun, jolloin kehokoostumus alkaa todella muuttua. Ruokavalio, jossa joka sisältää 5-6 ateriaa päivässä, melko paljon proteiinia, laadukkaita rasvoja sekä hitaita hiilihydraatteja toimiikin yleensä hyvin tällaisessa tapauksessa. Tasainen ateriarytmi pitää kylläisenä ja ehkäisee ahmimisia, proteiinit kehittävät ja ylläpitävät lihaskudosta, rasvat antavat energiaa ja vaikuttavat lukuisiin muihin kehon toimintoihin ja hitaat hiilihydraatit antavat energiaa pitäen verensokerin tasaisena. Ravintovinkit lukijalleJos tavoitteenasi on painonpudotus, kannattaa ruokavalioon satsata tosissaan, sillä pelkällä liikunnalla paino ei putoa kovin tehokkaasti, ellei liikuntaa tee järjettömiä määriä. Se taas ei ole järkevää ajankäytön, palautumisen tai rasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Tee siis kuten Alex ja Janos: (1) Remontoi ruokavalio, tee säännöllisesti (2)kestävyysliikuntaa ja (3) lihaskuntoharjoittelua. Optimaalisiin tuloksiin tarvitset kaikkia kolmea osa-aluetta. Ravintorikasta lopputalvea! Timo Haikarainen, SATS-tiimin valmentaja