Mikä erottaa jyvät akanoista, kun on kyse fysiikkatreenistä? Asenne ja keskittyminen harjoitteluun. Näitä molempia maajoukkuepelaaja Toni Hakulalla on yllin kyllin. Hyppää mukaan harjoitukseemme ja poimi samalla itsellesi sopivat vinkit kuntosalitreeniin. Treeni käyntiin monipuolisella verryttelyllä Treeni tulee aina aloittaa alkuverryttelyllä, ja niin mekin teimme. Starttasimme kuntopyörällä, mutta päätimme lisätä hieman monipuolisuutta harjoitteluun ja hyppäsimme muutaman minuutin päästä pyörän selästä ja aloitimme hartiaseutua ja lonkan lihaksia avaavat verryttelykierrot. Teimme venyttäviä askelkyykkyjä, olkanivelen kiertoja painolevyillä sekä selän yläosaa, eli rintarankaa avaavia liikkeitä. Näin saimme jalkojen lisäksi myös ylävartalon lämpenemään tehokkaasti. Vinkki kuntoilijalleKuntosalilla kannattaa aina varmistaa, että myös ylävartalo tulee verryteltyä kunnolla. Käytä siis hyväksesi esimerkiksi jumppakeppiä ja kevyitä lihaskuntoliikkeitä. Kysy tarvittaessa vinkkejä kuntosaliohjaajalta. Lisää haastetta jalkatreeniin Tonin harjoittelu oli edennyt hienosti, harjoituspainot olivat kasvaneet, eikä tekniikkapuolella ollut juuri huomauttamisen varaa. Päätimmekin lisätä harjoitteiden vaativuutta ja teimme jaloille jalkaprässin lisäksi yhden jalan kyykyn käsipainoilla. Tämä liike koulii reisi- ja pakaralihasten lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa. Liike lähti sujumaan hyvin, mutta huomasimme, että Tonin oikea lonkankoukistaja oli hieman tiukempi ja rajoitti liikettä vasemmalla jalalla kyykätessä. Päätimme ottaa sen huomioon venyttelyohjelmassa. Vinkki kuntoilijalleLonkan koukistajien liikkuvuudesta kannattaa jokaisen pitää huolta. Useimmat meistä tekevät nykyään istumatyötä ja silloin lonkka on koukussa koko ajan. Lihas taas sopeutuu mielellään siihen pituuteen, jossa se usein on, ja niinpä lonkankoukistajien kireydestä on tullut erittäin yleinen ongelma. Kireistä lonkankoukistajista voi seurata selkäkipua, koska ne vetävät alaselkää notkolle. Lihaksella on merkityksensä myös golfsuoritukseen: Jos tämä lihas kiristää, ei eräs golfsuorituksen tärkeimmistä tehomoottoreista, pakaralihas, pääse tekemään sillä kuuluvaa työtä. Venyttele siis lonkan koukistajia aktiivisesti. Venytys- ja liikkuvuustestiohjeita lonkankoukistajille löydät golfkunto sivujen liikekuvista. Lisäsimme myös treeniliikkeen keskimmäiselle pakaralihakselle. Tämä lihas löytyy lonkan sivusta ja sillä on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa golfsvingin aikana. Lihas tuppaa myös olemaan useimmilla ihmisillä heikohko. Lihasta voi vahvistaa lonkan loitonnuksilla, ja ne kannattaa tehdä seisten, jos se suinkin on mahdollista. Tonilla lantion tukevuus kuntosaliliikkeissä on treenimäärään nähden hyvä. Yhden jalan kyykyssä tosin lantio pääsi vuotamaan hieman sivulle, eli hieman lisätukea vielä tarvitaan. Lihasta onkin hyvä treenata eristetysti, jotta se vahvistuisi samaa kyytiä muiden, isompien lihasryhmien, kuten reisilihasten kanssa. Vinkki kuntoilijalleHyvä tuki lonkan alueella tuo lyönteihisi lisää tehoa, ja auttaa myös pitämään kiusalliset rasitusvammat loitolla. Jos lonkan tuki pettää jokaisen lyönnin aikana, voi esimerkiksi lonkan limapussi ärsyyntyä ja pelistä tulee kivuliasta. Voit lukea lisää lonkan treenaamisesta ”kysy asiantuntijalta” palstalta, jolla käsiteltiin äskettäin aihetta koskeva lukijakysymys.
Keskikroppa kuntoon!
Keskivartalon lihasten rautainen kunto on etenkin kilpapelaajalle ehdottoman tärkeää. (Kuva Antti Luukkonen)
Tonille vatsalihastreeni on jo tuttua ja lisäsimme haastavuutta myös tällä osa-alueella. Otimme ohjelmaan taljaliikkeitä, jossa vartaloa paitsi kierretään, myös opetetaan vastustamaan kiertovoimaa. Jälkimmäinen tapahtuu niin, että liike jarrutetaan kontrolloidusti takaisin, eikä painoja päästetä valtoimenaan alas. Tämä on yleensä aluksi haastavaa, varsinkin taljakierroissa, koska apuna ei ole tukevaa kuntosalilaitetta. Mutta Toni selvisi jo ensimmäisistä sarjoista kunnialla. Tämän jälkeen kokeilimme jumppapalloliikkeitä. Isot jumppapallot ovat hyviä apuvälineitä keskivartalotreeniin, koska ne haastavat erityisesti kropan hallintaa. Pallo suorastaan odottaa hyvää hetkeä keikauttaa meidät päältään matolle. Mutta Toni pysyi pallon päällä kuin vanha tekijä. Hyvä merkki, keskivartalon hallinnan perusteet ovat hanskassa ja haastavuutta voi taas pian lisätä! Vinkki kuntoilijalleVatsalihasten treenistä puhutaan paljon, eikä syyttä. Ne kannattaakin harjoittaa kuntoon sekä golfia että jokapäiväistä hyvinvointia varten. Vatsalihakset tukevat selkää ja ovat myös golfarille tärkeä voiman ja tukevuuden lähde lajisuorituksissa. Heikot vatsalihakset tai puutteellinen keskivartalon hallinta onkin usean selkävamman takana. Ja jos lyöntivoimaa jostain vuotaa, tapahtuu se yleensä keskivartalosta. Kohdista siis kaikki lihasvoimasi mieluummin mailan kautta palloon – älä haaskaa sitä harakoille tai rasita sillä tarpeettomasti selkänikamiasi. Opetteluvaihe Tonin kuntosalitreenissä alkaa siis olla ohi. Nuorimies on ottanut fysiikkatreenihaasteen vastaan samanlaisella päättäväisyydellä kuin lajitreeninkin. Päätimme harjoituksen loppuyhteenvetoon, jonka jälkeen Toni jäi vielä tekemään omatoimisen lihashuolto-osion. Ja vielä täysin oma-aloitteisesti. Tällaista käytöstä soisi näkevän nuorilta urheilijoilta useamminkin! Ennen kevättä Toni voi taas pikkuhiljaa lisätä harjoitteiden lajinomaisuutta ja vaativuutta. Tästä lisää keväämmällä, golfkunto osiossa. Vinkki kuntoilijalleEtene aina tyvestä puuhun. Jos perusta on huonosti rakennettu, ei sen päälle voi kasata mitään kestävää. Erittäin haastavien ja golfspesifien harjoitteiden ottaminen ohjelmaan voi tuntua alussa houkuttelevalta, mutta jos maltat luoda treenipohjan helpommilla perusliikkeillä, saat haastavimmista harjoitteista tuplaten irti, kunhan niiden aika koittaa. Aloittelijalla lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta parantava perusharjoittelu tuo heti lisää puhtia golfsuorituksiin. Vaativia ja spesifejä liikkeitä tarvitset vasta, kun kuntosi on jo kohonnut niin paljon, että treeni kannattaa suunnata kohti lajia läheisemmin muistuttavia harjoitteita. Energistä lopputalvea! Timo Haikarainen, Sats golfkuntotiimin valmentaja