Miehet ja naiset kaipaavat golfin tueksi vähän erilaista liikuntaa. Ohjeet on suunnattu senioreille, mutta näillä pärjää moni paljon nuorempikin.
Kauniit kenttämaisemat rauhoittavat sielua, golfin haasteet ja onnistumisen kokemukset ilahduttavat aivoja. Mutta runsaan kävelyn ja mailan heilautusten lisäksi seniorigolfari tarvitsee muutakin. Ensisijaisen tärkeää on pitää huolta liikkuvuudesta ja lihasvoimasta. Niitä kannattaa kohentaa läpi vuoden säännöllisellä harjoittelulla ja myös osana arkiliikuntaa.
Toisilla pelaaminen vähenee iän myötä perussairauksien tai vaivojen vuoksi, toisilla taas lisääntyy samassa suhteessa lisääntyneen vapaa-ajan kanssa.
Monia meistä harmittaa, että lyöntipituudet alkavat vanhetessa lyhentyä. Tosiasiassa lyöntipituuksia voi ikääntyessäänkin kasvattaa juuri parantamalla lihasvoimaa ja liikkuvuutta.
Ikälisä ei merkitse golfarille vain taantumaa. Niin kauan kuin henki kulkee, harjoittelu tuottaa tuloksia ja pelaajana voi kehittyä.
Lähtökohtaisesti golf on hyvä ja turvallinen harrastus ikääntyvälle, koska siinä liikutaan peruskestävyysalueella. Se taas on kunnon ylläpidon ja kehittämisen perusta. Peruskestävyysaluetta kutsutaan myös 4P-alueeksi eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
Enemmän lihasvoimaa
Onko 60+ikäisten miesten ja naisten treenisuosituksissa eroa?
Kiteytettynä: Miehet tarvitsevat enemmän liikkuvuusharjoittelua, naiset taas lihasvoimaharjoittelua.
On ikävä tosiseikka, että 50 ikävuodesta eteenpäin lihasvoimat heikkenevät 1–2% vuosivauhdilla, ja tahti vain kiihtyy 65:n jälkeen. Naisilla on lihasvoimia muutenkin noin 30% miehiä vähemmän, joten naisten olisi erityisesti syytä kiinnittää huomiota myös lihasvoimaharjoitteluun.
Paras treeni on tehty treeni.
Kaikki golfarit hyötyvät kehon- ja liikehallintaharjoitteista sekä tasapainon harjoittamista.
Erityisesti juuri talvikaudella kannattaa keskittyä enemmän lihasvoima- ja liikkuvuusharjoituksiin ja varmistaa, että keho on hyvässä kunnossa seuraavalla kaudella.
Muuten harjoittelun kuormitus tai määrä riippuu paljolti ihmisen liikuntahistoriasta, ei sukupuolesta eikä iästäkään. Jos takana on vain vähän ja yksipuolista liikuntaa, on harjoittelu käynnistettävä maltillisesti ja kehon on saatava aikaa palautua.
Lihaskuntoharjoittelu 2–3 kertaa viikossa kehittää ja kerran viikossa ylläpitää. Mitä aikaisemmin harjoittelun aloittaa, sen parempi. Lihaskuntoharjoittelun olisi hyvä kuormittaa isoja lihaksia ja useampia niveliä kerrallaan. Lisäpainoja ei kannata ikääntyvänkään vältellä.
Lisää liikkuvuutta
Vanhemmiten nivelvaivat, -kulumat, -rikot sekä aiemmat loukkaantumiset alkavat vaivata. Liike on lääke myös tähän, vaikka hetkellisesti tuntuisi kipuakin. Tärkeintä on ylläpitää kehon liikelaajuutta kiputuntemusten rajoissa.
Sopivia ja turvallisia liikkeitä variaatioineen on tuhansia. Aina löytyy sopiva harjoite.
Tasapainoharjoittelu on ikääntyville tärkeää. Getty Images.
Golfissa tarvittavaa kehon liikkuvuutta ja tasapainoa voi ylläpitää tai jopa kohentaa kauden edetessä.
Jos liikuntahistoria on aktiivinen ja monipuolinen, voi lisätä reippaammin kuormitusta. Aina enemmän ei ole enemmän. Kehitystä tapahtuu, kun kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa.
Liikkuvuutta voi kohentaa helposti lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun yhteydessä tai arkiliikunnassakin.
Ota aikaa palautumiselle
Palautuminen rasituksista hidastuu ikääntyessä. Alipalautuminen altistaa loukkaantumisille, vammoille ja heikentää suorituskykyä. Usein svingin muuttamisen tarpeen taustalla ovat kehon rajoitteet. Pelkkä ikääntyminen ei kutenkaan ole syy muuttaa svingiä.
Aktiivisista, liikkuvista ihmisistä voi sanoa, että 70 on uusi 50.
Jos kehossa on vaivoja tai perussairauksia, esimerkiksi reuma, kulumia tai nivelrikkoa, 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonisairauksia, ne on hyvä ottaa huomioon harjoittelussa ja antaa keholle riittävästi aikaa palautua kuormituksesta.
Ikääntyessä kudokset menettävät elastisuuttaan ja alkavat kuivua. Tämä voi tuntua kireyksinä ja rajoittaa liikeratoja. Apu tähänkin on kehon liikuttaminen, joka nesteyttää kudoksia ja parantaa niiden aineenvaihduntaa. Harjoittelussa on syytä ottaa huomioon myös mahdolliset iän tuomat tasapainopulmat.
Nuorena palaudutaan luontaisesti paremmin, mutta työ- ja perhekiireen keskellä kynttilä voi palaa molemmista päistä, ja se hidastaa palautumista.
Liikuntahistoria vaikuttaa
Ikä tuo väistämättä fyysisiä eroja. Nuorempi voi kuitenkin olla rapakunnossa, jos istuu päivät pitkät koneen ääressä ja elää passiivista elämää, kun taas seniori voi olla hyväkuntoinen, jos pysyy aktiivisena.
Vaikka aiempi liikuntahistoria vaikuttaa siihen, miltä tasolta harjoittelu käynnistyy, se joka tapauksessa kehittää kaikenikäisiä ja -kuntoisia. Liikuntataustan perusteella voi myös suunnitella harjoitteita, joissa henkilö voi hyödyntää taitojaan tai osaamistaaan ja välttää aiemmin kremppoja tai kipuja aiheuttaneita harjoitteita.
Kuka ikinä on tullut lannistetuksi koulun jumppasalin eritasonojapuilla ymmärtää, että elämänmittaiset liikuntakokemukset voivat vaikuttaa myös siihen, miten ihminen suhtautuu vielä seniorinakin liikuntaan. Saattaa tuntea jopa ”liikuntahäpeää”, jos oma olemus ei tunnu sopivan kuntoilijamuottiin.
Harjoittelun onkin oltava säännöllistä, mukavaa ja kehittävää, jotta se motivoi. Ilon kautta syntyy hyvää terveyttä. Harjoituksiin voi osallistua, vaikka vyötäröllä olisi ylikiloja, olo tuntuisi jäykältä eivätkä kämmenet ylettyisi lattiaan.
Ylipaino kuormittaa niveliä
Olimmepa pitkiä tai pätkiä, laihoja tai pulskia kehomme ovat lähtökohdiltaan samoista rakennuspalikoista kasattuja. Koko tai muoto ei varsinaisesti vaikuta harjoitteluun, vaikka yksilölliset vaivat ja vammat onkin otettava huomioon.
Ylipaino kuitenkin kuormittaa yleisesti niveliä ja voi vaikuttaa kehon kiputiloihin. On vältettävä hyppyjä ja harjoitettava hengästyttävää liikuntaa maltillisesti.
Ylipaino rassaa myös sydäntä ja verisuonia. Se pitää muistaa erityisesti, kun pelaa kuumassa kelissä.
Toinen harjoitteluun vaikuttava seikka on, iästä tai kehon koosta riippumatta, nivelten yliliikkuvuus. Sitä on jonkin verran enemmän naisilla kuin miehillä. Yliliikkuvuudessa liikekontrolli ja kehon asentojen hahmotus voi olla heikompaa. Tällöin nivelet voivat kuormittua väärällä tavalla ja esimerkiksi svingi kiertyy liian pitkälle, jolloin sen toistettavuus ja hallinta vaikeutuu.
Usein ihminen, jolla on yliliikkuvat nivelet, hakee tukea nivelistä lihasten sijaan, mikä voi rasittaa niveliä ja johtaa loukkaantumisiin tai kipuihin. Yliliikkuvuustapauksissa harjoittelu painottuu kehon ja liikkeiden hallintaan sekä turvallisten liikeratojen opetteluun.
Seniorin kuntoviikko
Terveellinen viikkoliikuntaohjelma riippuu lähtötasosta, fyysisestä kunnosta ja tavoitteista. Yli 65-vuotiaiden kunnon perustan luo riittävä ja palauttava uni, laadukas ravinto, hyvä nestetasapaino, arkiaktiivisuus, liikuskelun ja paikallaanolon tauotus riittävän usein.
Tämän lisäksi tarvitaan reipasta, vähän hengästyttävääkin liikkumista 2,5 tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti 1,25 tuntia rasittavaa. Veren maku suussa ei silti tarvitse kiitää. Vielä jos jaksaa harjoittaa 2–3 kertaa viikossa lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa ja sen päälle vähän notkeutta, niin hyvä tulee. Näillä ohjeilla pääsee muuten moni nuorempikin pitkälle!
Pelikaudella tärkeintä on huolellinen alkulämmittely ja loppuverryttely kierroksen jälkeen. Se auttaa kehoa palautumaan ja ennaltaehkäisee loukkaantumisia. Viikottaista voima- ja päivittäisiä tasapaino- ja liikkuvuusharjoitteita voi liittää arkiliikuntaan.
Tärkeää on myös riittävä aerobinen liikunta mainitulla 4P:n metodilla: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
Ravinnon ja nesteiden avulla säätelemme vireystilaa ja verensokeria golfkierroksenkin aikana. Kehon kuivuessa nousee sydämen syke. Energiavaje on keholle stressireaktio.
Paras tukiliikuntalaji tai oheistreeni on sellainen, joka tulee tehtyä. Tärkeintä on löytää itselleen mielekäs tapa liikkua monipuolisesti myös golfkaudella. Se vähentää loukkaantumisriskiä ja kehon toispuoleisuutta, jota golf helposti paljon pelaavalla lisää.
Asiantuntija artikkelissa: Susanne Ropponen, golfareiden fysiikkavalmentaja, golfjooga- ja pilatesopettaja.