ANNA GOLF TEAM 2017 – SUSANNE ROPPONEN, GOLFJOOGA
Lupailin viime blogissa ja Anna Golf ryhmässä kirjoittaa Anna Golfilaisia kiinnostavista asioita. Liikkuvuus nousi teemoista ylitse muiden, joten olkaapa hyvä rakkaat naisgolfarit, tässä teille liikkuvuudesta lisätietoa ja treenivinkkejä.
Liikkuvuutta tulisi olla nilkoissa, lonkissa, rintarangassa, olkanivelissä ja lavoissa (joiden rajoittunut liikkuvuus kuormittaa olkapäitä ja niska-hartiaseutua sekä kaularankaa) ja ranteissa. Lue myös aiempi bloggaus liikkuvuudesta ja stabiliteetistä täältä!
Rintaranka on se kohta selkärangasta, johon kylkiluut kiinnittyvät ja rintarangan kiertyvin kohta on se, johon rintaliivit kiinnitetään. Liikkuvuutta tulee ylläpitää ja lisätä koko rintarangan alueelle eli tästä kiertokohdasta ylöspäin aina kaularangan alkamiseen asti. Siitä alaspäin rangassa ei tulisi tapahtua kiertoa.
Tässä yksi liike, joka sopii myös alkulämpäksi kentällä tai kotona päivittäin tehtäväksi. Mopin varsi toimii hyvänä apuvälineenä kotona. Jotta liike saadaan oikeaan kohtaan, on tärkeää pitää polvet hienoisessa koukussa ja selkä suorana (keskivartalossa ja pakaroissa aktivaatio), jotta saadaan lantio pysymään paikallaan. Sisäänhengitä ja uloshengityksellä tiivistä keskivartaloa ja kierrä vinojen vatsalihasten avulla rintakehää oikealle ja liu’uta myös oikeaa lapaa kohti selkärankaa ja lantiota ilman että nostat hartiaa kohti korvaa. Sisäänhengityksellä palauta keskelle ja toista toiselle puolelle. Voit myös pysyä kierrossa parin hengityskierroksen ajan niin, että aina uloshengityksellä syvennät kiertoa.
Lisää treenivinkkejä kierron parantamiseksi löydät täältä.
Lantion liikkuvuutta voidaan lisätä liikkeellä, jossa seistään polvet koukussa ja ylävartalo on hieman liioitellusti etunojassa golfin lähtöasentoon verrattuna. Selässä on neutraali asento ja keskivartalossa on hyvä kannatus. Kädet on hartioilla ristissä ja rintakehä pysyy koko ajan kohtisuoraan eteenpäin. Lähde kiertämään napaa oikealle, palauta keskelle ja kierää napaa vasemmalle. Ajattele, että lonkka lähtee johtamaan liikettä ja ”nousee” hieman ylöspäin/taaksepäin kiertyessään. Kiertyvän lonkan jalka voi aavistuksen suoristua. Jos liike tuntuu epämiellyttävältä selässä niin käännä häntäluuta hieman lisää kohti lattiaa ja napakoita keskivartalon tuki navan alta.
Lisää treenivinkkejä lantion ja lonkkien alueen liikkuvuuden lisäämiseksi löydät täältä.
Nilkkojen ja ranteiden liikkuvuudesta huolehdit pyörittelemällä niitä laajoissa liikeradoissa, ojentelemalla ja koukistelemalla niitä tuomalla ranteille myös painoa esim. punnerrusasennossa tai konttausasennossa (sekä kämmenet alustassa että kämmenet kohti kattoa ja eri kulmissa). Tämä myös vahvistaa ranteita. Nilkkoja vahvistat päkiöille nousuilla, epätasainen alusta tuo kivasti lisähaastetta treeniin. 🙂
Lopuksi muista vielä sivutaivutus, joka on tärkeä rangan hyvinvoinnille, lisää rintarangan liikkuvuutta ja tuo tilaa hengitykselle. Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja pidennä kylkiä ja selkärankaa kohti taivasta samalla tiputtaen häntäluun kohti maata. Ajattele, että sinulla on kruunu pään päällä kannateltavanasi niin ryhti oikenee kuin itsestään J Tiivistä keskivartalo ja laske rintalastaa kohti napaa (rintakehän tulee olla lantion kanssa samassa linjassa), jottei yläselässä ole taaksetaivutusta. Sisäänhengitä kädet kohti kattoa ja ota kiinni toisesta ranteesta ja pidennä selkää koko ajan kohti taivasta samalla sivutaivuttaen ja kurottaen yläviistoon. Pyri pitämään alempi kylki mahdollisimman pitkänä ja paina venytettävän puolen jalkaa alustaa vasten. Pysy tässä parin hengityskierroksen ajan ja tee toinen puoli.
Mun viisas fyssarini sanoi eräässä koulutuksessa, että ”ihminen ei painu kasaan vanhenemisen vuoksi vaan siksi, että lopettaa laajojen liikkeiden käytön”. Pidetään siis keho kunnossa ja liikkeessä!
Susanne
Golfjooga Espoo
Susanne Ropponen, Golfjooga on Anna Golf Team 2017 –jäsen ja kirjoittaa Unelmien peli –blogiin golfjoogin näkökulmasta
