2.–9.3. - Live Scoring - Seuraa suomalaisten menestystä

[3][6]
KilpailuaSuomalaista
Oma peli - Opetus

Miten golfarin kannattaa salilla treenata? Amatöörihuippuja treenaava fysiikkavalmentaja Jouni Bergdahl kertoo

Golfpisteen lukijat pääsevät nauttimaan Jouni Bergdahlin treenivinkeistä läpi kevään.

Kiitos Tiger Woodsin, Brooks Koepkan ja viimeisimpänä Bryson DeChambeaun golfista on tullut urheilua myös siinä mielessä, miten sen moni perinteisten suomalaisten suosikkilajien ystävä mieltää. Jo vilkaisu näihin huippugolfareihin nimittäin riittää kertomaan, että golfpallon lisäksi maailman huippupelaajia tottelee myös rauta.

Fyysisen suorituskyvyn kehittäminen on ollut golfin megatrendejä 2000-luvun alkuvuosista lähtien. Sen ansiosta palloa paitsi lyödään pidemmälle, sitä lyödään myös pidempään. Urat eivät enää katkea selkävammoihin kolmenkympin jälkimmäisellä puoliskolla. Ja mitä huiput edellä, sitä me tavantallaajat perässä.

Harvassa ovat ne golfarit, jotka eivät haluaisi säästyä vammoilta ja kolotuksilta, vihoittelevalta alaselältä ja kivistäviltä niskoilta. Ja vielä harvempi ei haluaisi lyödä vähän pidemmälle kuin nyt lyö. Ja jos huiput tarttuvat rautaan, ei resepti voi olla väärä.

Fysiikkaharjoittelun kohdalla moni Suomen huippuamatööreistä, mm. Selänne & Piltz Golfakatemiassa harjoittelevat Santeri Lehesmaa, Martin Plukka ja Jesse Waaralinna, luottavat Jouni Bergdahlin asiantuntemukseen. Ammattilaisista Bergdahl on valmentanut Peter Erofejeffiä, kun ”Patu” pelasi Euroopan kiertueella.

Kaikkein pisimpään golfareista Bergdahlin opissa on ollut Santeri Lehesmaa, jota Bergdahl on valmentanut jo seitsemän vuotta. Yhteistyö alkoi Santerin ollessa 15-vuotias. Kehitys on ollut suurta ja sen seuraaminen on ollut valmentajalle palkitsevaa.

”Aloitimme Santerin kanssa monipuolisella fyysisellä ominaisuusharjoittelulla. Esimerkiksi voimaharjoittelu lähti liikkeelle kehonpainoharjoittelulla. Harjanvarrella harjoitettiin levytanko- ja olympianostotekniikoita ja kineettistä voimaketjua vahvistettiin eripainoisten kuntopallojen avulla”, Bergdahl kertoo ja tulee kuvailleeksi golfarille sopivan voimaharjoittelun peruskaavan juniorista seniori-ikään.

Fysiikkavalmennuksen yleisenä tavoitteena on Bergdahlin mukaan suorituskyvyn ja lajiominaisuuksien kehittäminen, loukkaantumisten ennaltaehkäisy, harjoittelun monipuolistaminen sekä liikemekaniikan parantaminen. Uusimman tutkimustiedon mukaan panostaminen fyysiseen harjoitteluun on avain pitkään, terveeseen ja menestyksekkääseen uraan.

Itse Bergdahl on pelannut golfia parikymmentä vuotta. Voimaillut hän on sitäkin pidempään, lähes koko ikänsä. Ensin painin oheisharjoittelussa, nyttemmin painoharjoittelun, tarkemmin olympianostojen, eli työnnön ja tempauksen, muodossa. Hän opiskellut alaa ensin liikunnanohjaajaksi, sittemmin valmentajaksi Ammattikorkeakoulussa. Kipinän treenaamiseen, ja ”lähes kaiken tarvittavan perustan” hän sai Sodankylän painisalilla, jossa painin suosio nousi huippuunsa ex-sodankyläläisen Pertti Ukkolan voittaessa olympiakultaa Montrealin olympialaisissa.

Mutta mitä tekemistä voimaharjoittelulla ja vaikkapa olympianostoilla ja golfilla sitten muka on keskenään?

”Todella paljon. Esimerkiksi kun svingitaitoa tarkastellaan puhtaasti voimaharjoittelun näkökulmasta, niin kyse on kineettisen ketjun toiminnasta. Voimaa tulee osata ketjuttaa oikein ja aktivoida lihaksia oikeassa järjestyksessä. Nostotekniikoissa on kyse kineettisestä ketjusta, liikkuvuudesta, taidosta, nopeudesta ja voimasta eli samoista elementeistä, mistä rakentuu hyvä golfsvingi. Atleettisuus on tärkeää myös siksi, että se ennaltaehkäisee loukkaantumisia”, Bergdahl näkee.

”Painojen kanssa treenaaminen vei nopeasti mennessään, ja varsinkin kun aloin huomaamaan, miten se jeesasi peliä. Jos treenaaminen ei jeesaisi golfissa, se olisi ajanhukkaa. Mutta kyllä siitä treenaamisesta itsestäänkin alkaa tykkäämään ja siinäkin haluaa kehittyä. Myös sitä kauttaa, että tulokset nousevat. Ja kyllä siitä tulee erilailla hyvä olo kehoon”, Santeri Lehesmaa kuvailee.

Lehesmaan mukaan Bergdahl on todella huolehtivainen valmentaja. Hän on myös utelias ja haluaa koko ajan oppia lisää. Liikepankki karttuu koko ajan ja harjoittelu pysyy paitsi kehittävänä myös motiovoivana.

”Jouni välittää tosi paljon, se on selvä. Se on tosi pieteetillä mukana ja haluaa pelkkää hyvää. Hän on opettanut minulle ravinnosta, levosta ja kaikesta siinä ympärillä todella paljon. Ei minulla ollut niistä asioista mitään hajua. Osaa hän olla myös vaativa ja hyvin tarkka, varsinkin noissa nostoissa ja niihin liittyvissä asennoissa”, Lehesmaa kuvailee valmentajaansa.

AMK:n lopputyössään Bergdahl keskittyi fyysismotoriseen valmennukseen. Hän on toiminut fysiikkavalmentajana päätoimisesti vuodesta 2006 lähtien, viime vuodet EasyFit Kaaressa Helsingin Kannelmäessä, jossa hän valmentaa kuntoilijoita ja kilpaurheilijoita fysiikkavalmennuksen ja olympianostojen parissa.

”Kun golfia analysoidaan lajina voiman osalta, keskittyy se keski- ja alavartalon lihaksiin, mutta myös yläselän alueella olevat lihakset vaikuttavat golfsvingiin”, Bergdahl sanoo.

”Tärkeintä svingissä on siitä huolimatta lihasten aktivoitumisjärjestys (kineettinen ketju) ei niinkään yksittäisen lihaksen voimataso. Näin ollen voimaominaisuuksien lisäksi kehon lihastasapainolla on keskeinen rooli golfarin voimaharjoittelussa ja sitä kehitetään mm. olympianostoilla ja muulla levytankoilulla”, hän jatkaa.

Golfsvingiin liittyen nopeus- ja rähähtävän voiman ominaisuudet raamittavat osaltaan aikuisiän voimaharjoittelua. Siksi myös maksimivoimaharjoittelulla on tärkeä rooli. Kuntogolfarin voimaharjoittelu voi olla kaikkea aina kehonpainoharjoittelusta vaativiin olympianostoihin.

Tätä voimaharjoittelun peruskaavaa Bergdahl avaa tarkemmin Golfpisteellä kevään aikana julkaistavilla videoilla, joiden pohjalta sinäkin voit laittaa itsesi keväällä kuntoon.

Kokonaisuus koostuu kahdesta osiosta: Kotona tehtävästä voimaharjoittelusta, jossa apuvälineinä käytetään treenikuminauhaa, keppiä tai kehonpainoa, ja painoharjoittelusta, joka tehdään kuntosalilla. Painoharjoittelussa liikkeet keskittyvät levytankoilun perusliikkeisiin tai kuntosalilaitteilla tehtäviin harjoitteisiin. Harjoitusohjeet julkaistaan Golfpisteessä videoidussa muodossa viikossa helmikuusta alkaen.

Kuntosali vai kotitreenit – tai sekä että

Golfarin fysiikka- tai voimatreeni eroaa muiden lajien treeneistä paljon vähemmän kuin olet ehkä ajatellut. Joitakin painotuksia voidaan tietenkin tehdä, mutta Bergdahlin mukaan harjoittelijan lähtötaso määrittää sen, mitä kannattaa tehdä ja kuinka paljon. Perusteet ovat kuitenkin kaikilla samat. Treeneissä kannattaakin käyttää omaa arkijärkeä ja lähteä liikkeelle varovaisesti ja tunnustellen. Ensin tulee opetella liikkeen oikea suoristustekniikka ja vasta sen jälkeen lisätään vastusta ja painoja.

Videomuotoisissa ohjeissa suoritustekniikka on keskeisessä roolissa, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman turvallista ja kehittäisi optimaalisesti juuri niitä lihasryhmiä, joihin harjoitusvaste pyritään kohdistamaan.

Kaikessa harjoittelussa kokonaisvaltainen kehonhallinta ja voimantuotto sekä liikkuvuuden ylläpitäminen ovat keskiössä.

”Alakroppaan haetaan tasapainoista voimantuottoa, lyönti- ja alkuasentoon tasapainoa ja svingin ponnistukseen räjähtävää voimantuottoa. Golfarilla on jalan takaketju hyvin usein tiukka ja heikko, johtuen suurista kävelykilometreistä kesän aikana. Tiukka takaketju ei tue toistettavaa ja tasapainoista svingiä ja siksi kevään harjoitusvideoissa keskitymme mm. tähän asiaan. Sen lisäksi keskitymme lantionseudun lihaksiston vahvistamiseen.”

Koko harjoitusohjelma on suunniteltu siten, että se muodostaa yhden suuren kokonaisuuden. Parhaan tehon siitä saa irti etenemällä julkaisujärjestyksessä, mutta kaikki treenit toimivat myös itsenäisinä osina ja niitä voi yhdistellä sen mukaan, mikä itselle tuntuu sopivalta.

Videoilla Jouni näyttää liikkeet sekä ohjeistaa niiden oikeanoppisen suoritustekniikan. Hän myös kertoo, miksi kyseinen liike on sopiva golfarille. Monista liikkeistä näytetään helpompi ja haastavampi vaihtoehto, joten kiinni treenaamiseen pääsee riippumatta lähtötasosta.

Bergdahl kertoo huomanneensa, että moni golfari treenaa talvikaudella fysiikkaa järjestelmällisesti ja ahkerasti, mutta golfkauden alkaessa laji vie mukanaan ja fysiikkaharjoittelu unohtuu kesän ajaksi monilta kokonaan. Siksi kokonaisuuteen onkin valittu sellaisia harjoitteita, jotka sopivat myös hyvin kotiharjoitteluun ja alkulämmittelyyn ennen kierrosta tai rangesessiota.

”Peli kyllä kiittää, jos ottaa mukaan rutiiniksi alkulämmittelyn ennen jokaista kierrosta. Ja samalla pysyvät vammat ja kolotukset loitolla”, Bergdahl sanoo.

Fysiikkavalmentajan kohdalla golf ei jää kiinni fyysisistä ominaisuuksista, joskin liikkuvuutta voisi kuulemma aina kehittää. Tasoitus on kasin kieppeillä ja viime kesänä irtosi EGS:n seniorimestaruus M50-sarjassa.

”Tykkään kisailla golfissa. Minusta on kiva haastaa oma psyyke. Mutta toistaiseksi olympianostot on päälaji, missä kilpailen M50-sarjassa ja menestystäkin on tullut pronssin verran SM-kisoissa”, hän sanoo.

Sen verran innokas golfari Bergdahl kuitenkin on, että tavoitteena on hioa omaa suorituskykyä paremmaksi myös golfkentän puolella.

”Tulevaisuudessa olympianostot saattavat vaihtua tavoitteellisempaan golfharjoitteluun”, Bergdahl toteaa.

Lisää aiheesta

Tilaa Golfpisteen uutiskirje