Särkeekö selkää golfkierroksen jälkeen? Kolottaako polvea? Syyt särkyihin voivat löytyä ihan muualta kuin selästä tai polvesta.
Särkeekö selkää golfkierroksen jälkeen? Kolottaako polvea? Et ole vaivojen kanssa yksin, vaan nämä ovat tuttuja harmituksia monelle golfarille. Vähemmän tuttua on, että useinkaan selkäsäryn perimmäinen syy ei ole selässä eikä polven kipeytyminen välttämättä johdu itse polvesta.
Jos keho ei toimi kuten pitäisi, karisee lyönneistä metrejä. Lyhyiden lyöntien kanssa oppii pakon edessä elämään, paljon viheliäämpiä ovat liikkuvuuden puutteesta aiheutuvat kivut, mahdolliset vammat ja rasitusvammat, jotka iskevät golfarille tyypillisimmin alaraajoihin, lonkan seudulle, alaselkään ja käsivarren eri kohtiin.
Ihminen on monimutkainen palapeli, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ihminen myös paikkaa eli kompensoi mestarillisesti puutteitaan. Jos vaikkapa lonkankoukistaja, jonka päälihas on lanne–suoliluulihas (m. illiopsoas) ja jonka ensisijaisesti tulisi tuottaa liikettä eli lonkankoukistusta, ei toimi niin hyvin kuin pitäisi, tuottaa ihminen tarvittavan voiman jollakin toisella lihaksella, lonkankoukistamisesta puhuttaessa tyypillisimmin suoralla reisilihaksella.
”Suora reisilihas on mobilisoiva pinnallinen lihas ja se toimii vain avustajalihaksena lonkakoukistuksessa. Jos päälihas (m. illiopsoas) ei aktivoidu oikein lonkankoukistuksessa, avustava suora reisilihas ylikuormittuu. Tämän seurauksena suora reisilihas kiristyy. Venyttelemällä tai hieromalla lihaksen elastisuutta ja toimintaa voidaan parantaa, mutta ongelma ei korjaannu pysyvästi, koska juurisyy on, että lonkankoukistajan päälihas ei toimi oikein”, Jouni Bergdahl kuvailee.
Monesti tuotamme liikettä niin, että väärät lihakset aktivoituvat… Tällöin puhutaan liikekontrollihäiriöistä.
Kuulostaako monimutkaiselta? Niin pitääkin, sillä maallikolle ihmiskeho on aika monimutkainen kokonaisuus. Liikkumattomuus ja väärät liikuntatottumukset aiheuttavat monimutkaisia seurauksia kehossa. Siksi tee-se-itse -diagnosointia esimerkiksi liikkumattomuuden ja vammojen jälkitilojen aiheuttamien liikekontrollihäiriöiden korjaamisessa ei kannata harrastaa, vaan kääntyä ammattilaisten puoleen.
Riittävän laaja kierto on golfarille elinehto. Hyvin monella liikkeen laajuudessa on kuitenkin parantamisen varaa.
Fyysiseen valmennukseen erikoistunut ammattivalmentaja Jouni Bergdahl valmentaa niin keski-ikäisiä kuntoilijoita kuin nuoria golflupauksiakin. Hän käyttää liikkuvuuden kartoittamisessa apuna TE3 Mobility -älykeppiä, josta saadaan tulokset kehon liikkuvuudesta kolmestatoista eri pisteestä sekä perusharjoitteet liikkuvuuden parantamiseen. Tulosten tarkempi analysointi ja niistä vedetyt johtopäätökset vaatiivat ammattivalmentajan tulkintaa.
”Monesti tuotamme liikettä niin, että väärät lihakset aktivoituvat tai kääntäen, oikeat lihakset eivät aktivoidu tarpeeksi. Tällöin voimme puhua liikekontrollihäiriöistä. Keho alkaa tuottaa kompensaatiomalleja, joista hyvänä esimerkkinä aikaisemmin mainittu lonkankoukistajan suoran reisilihaksen kompensaatiomalli”, Bergdahl sanoo.
”Kehon mittaamisella löydetään puolierot ja konkreettiset vajaavaisuudet liikkuvuudessa. Liikkuvuuden kehittämisessä on kuitenkin yleensä kyse lihasten ja hermotuksen kehittämisestä, ei niinkään venyttelystä”, Bergdahl tiivistää.
TE3 Mobility -mittauksia tekee yhä useampi fysioterapeutti ja valmentaja. Kyseessä on suomalainen innovaatio ja yritys, joka on lyönyt itsensä viime vuosina läpi. Mittauksessa on 13 kohtaa ja se kestää noin vartin. Se ei ole ainoa tapa kartoittaa liikkuvuutta, mutta yksinkertaisuudessaan se peittoaa monet muut metodit ja sopii vieläpä erittäin hyvin golfarin tarpeisiin.
Kehon ja hyvinvoinnin näkökulmasta tarkasteltuna golf yksin ei ole ideaali tapa liikkua. Se ei juuri kehitä tai edes riitä ylläpitämään lihasvoimaa, eikä golfissa juuri hengästykään. Monipuolisten lihaskuntoharjoitusten tekeminen lisäpainoilla ja/tai kehonpainoharjoittelulla pari–kolme kertaa viikossa onkin hyvä lisä, jota kannattaa harkita, jotta lihastasapaino pysyisi kunnossa.
”Jos golfari ei tee mitään muuta kuin pelaa golfia, niin hyvin nopeasti hänen kehonsa on toispuoleinen, ja tätä näkee ihan ammattilaistason pelaajillakin. Kehossa voi olla joitakin synnynnäisiä rajoitteita esimerkiksi liikkuvuudessa, mutta niitäkin pystyy oikeanlaisella harjoittelulla kehittämään. Golf yksin ei kuitenkaan riitä”, Bergdahl sanoo ykskantaan.
Moni kiinnostuu oheisharjoittelusta siinä vaiheessa, kun vaivat ovat jo niin sanotusti päällä. Kun kolottaa, on helppo motivoitua tekemään työtä sen eteen, etteivät säryt haittaisi elämää tai harrastamista. Ideaalitilanteessa lihaskuntoharjoittelu kuitenkin olisi ennaltaehkäisevää. Tähän Bergdahlilla on helppo käytännön vinkki, jolla saa jo paljon aikaan.
”Golfarin on hyvä sisällyttää voimaharjoitteluohjelmaansa monipuolisia harjoitteita täysillä liikelaajuuksilla ja hyvällä tekniikalla joko levytangolla, käsipainoilla tai oman kehon painolla. Esimerkiksi kyykätessä vahvempi puoli tekee enemmän töitä ja kompensoi heikomman puolen puutteita, eikä voimaeroja siksi saada tasoitettua. Yhden jalan liikkeet, kuten bulgarialainen jalkakyykky tai askelkyykky ovat lihastasapainon näkökulmasta hyviä vaihtoehtoja jalkakyykylle välillä tehtäväksi”, Bergdahl kertoo.
Yhden jalan liikkeet ovat lihastasapainon näkökulmasta hyviä.
Bergdahl muistuttaa, että ihmiset ovat yksilöitä eikä siksi ole kovin mielekästä pyrkiä löytämään golfareille tyypillisiä, lajisidonnaisia vammoja. Hän ei kuitenkaan kiellä, etteikö golfareiden liikkuvuudessa olisi helppo havaita tyypillisiä, lajista johtuvia piirteitä. Kaikkein tyypillisintä ovat puolierot, joita jo sivuttiinkin. Niitä ei kannata väheksyä, sillä pahimmillaan golfarin keho saattaa olla todella toispuoleinen, eikä se voi olla ennen pitkää näkymättä ryhdissä ja kehon tuottamassa liikkeessä.
Käväisin itsekin TE3 Mobility -liikkuvuusmittauksessa ja tulos yllätti. Pääosin onneksi positiivisesti. Korjattavaakin toki löytyi.
”Sisäkierrot lonkan- ja hartianseudulla olivat reilusti viitearvojen alapuolella. Sisäkierron vajavaisuuksien kanssa pystyy elämään, mutta pitkällä aikavälillä em. sisäkiertojen venyvyyttä on syytä kehittää, jotta kehon koko potentiaali saadaan käyttöön. Sen lisäksi lantionseudun loitonnuksessa vasemman ja oikean puolen välinen ero oli liian suuri. Kehon toispuoleisuus on yksi merkittävä syy kompensaatiomalleihin, joista yleensä syntyy liikekontrollihäiriöitä. Siksi lantionseudun loitonnuksen puoliero on korjattava pikimmiten”, Bergdahl analysoi.
Kohdallani puutteet lantionseudun loitonnuksessa aiheuttavat kipua oikeassa polvessa. Sen olen toki havainnut, mutta koskaanoen olisi tullut yhdistäneeksi polvisärkyä lantionseudun lihaksistoon. Ammattilaisen selittämän kaikki on kuitenkinperin yksinkertaista: kävellessä polvilinja säilyy paremmin, kun lantionseudun lihaksia saadaan vahvistettua. Eli hyvä esimerkki siitä, että kipu polvessa on seuraus, mutta juurisyy on muualla.
Testissä löydettyjen ongelmakohtien korjaamiseksi suunnitellaan hallintaharjoitteita, joilla virheitä lähdetään korjaamaan. Harjoitteita tehdään laajemmalle alueelle kehoa kuin mitä ongelmakohta on.
”Vuodessa tai kahdessa tilanne saadaan varmasti todella hyvin korjattua, mutta jo kuukaudessa eron huomaa. Harjoitteet eivät ole raskaita, mutta niitä on muistettava ja jaksettava tehdä säännöllisesti. Itsekseen mikään asia ei korjaudu. Moni laistaa treeneistä, ja kierre jatkuu”, Bergdahl kannustaa.
On helppo motivoitua tekemään harjoitteita, jotka muuten eivät ole erityisen raskaita tai hengästyttäviä, kun tietää tekevänsä oikeita asioita. Minun kohdallani se tarkoittaa, että lantionseutu tulee jatkossa toimimaan tehokkaammin ja alaselän ja polven vaivat helpottavat. Sinun kohdallasi se voi tarkoittaa jotain ihan muuta.
Alla linkki Jouni Bergdahlin Youtube-kanavalta löytyvään videoon, jossa ohjeet lonkan sisäkierron vahvistamiseen. Kanavalta löytyy muitakin treeniohjeita, joten se kannattaa laittaa seurantaan.