Kuukaudessa voi saavuttaa vielä keski-ikäisenäkin yllättävän paljon lisää nopeutta mailanpäähän, kun noudattaa fysiikkavalmentajan neuvoja.
Tiedätkö golfarin, joka ei haluaisi lyödä palloa pidemmälle? Aivan, en minäkään. Itsekin haluan saavuttaa lisämetrejä, mutta taistelen aikaa vastaan. Täytän kahden vuoden päästä 50 vuotta, minkä jälkeen alamäki ihmisen kehossa kiihtyy.
Toisin sanoen lihasmassa pienenee, lihasvoima vähenee sekä nivelet jäykistyvät ja kuluvat. Lisäksi hermoston toiminta hidastuu. Ja ihan kuin tässä ei olisi vielä tarpeeksi, myös tasapaino ja koordinaatio heikkenevät.
Ei tarvitse olla kummoisia hoksottimia, jotta ymmärtää ikääntymisen vaikuttavan monella tavalla kielteisesti golflyöntiin, erityisesti potentiaaliin liikuttaa golfmailaa yhtä vauhdikkaasti kuin nuorena.
Onko tässä iässä sitten enää mitään tehtävissä mailanpäännopeuden kehittämiseksi? Golfvalmentaja Timo Karvisen mukaan kyllä on, mutta se vaatii työtä ja sitoutumista. Tämä mielessä päätin kokeilla, kuinka paljon lisää vauhtia mailanpäähän voi saada neljässä viikossa.
Ennen kuin ryhdytään hommiin, on hyvä avata hieman taustaani. Olen tämän lehden ilmestyessä 48-vuotias ja pelannut golfia 36 vuotta. Viime vuosina kierroksia on kertynyt vuodessa keskimäärin kolmisenkymmentä, ja rangella harjoittelen satunnaisesti. Tasoitukseni on 2,3. Hiipuneen vauhdin huomaan ennen kaikkea siinä, ettei tulosta meinaa enää takatiiltä syntyä, vaikka olen ikäisekseni ihan ok kunnossa.
Kuntoa pidän yllä laitepilates-tunneilla, joilla käyn kerran, kaksi viikossa. Talvisin hiihdän ja retkiluistelen. Muina vuodenaikoina liikkuminen koostuu pitkälti golfin peluusta, koiran ulkoilutuksesta ja hyötyliikunnasta.
Pitkälle lyömisessä tarvitaan hyvän lajitekniikan lisäksi ennen kaikkea nopeutta, voimaa ja liikkuvuutta.
Fyysisiltä ominaisuuksiltani en ole erityisen nopea enkä liikkuva. Ymmärrykseni lyöntitekniikasta on golfopettajataustan ansiosta kuitenkin hyvä, ja pidän svingiäni kelvollisena. Kuukaudessa sitä ei olisi muutenkaan järkevää lähteä paljoa muuttamaan.
Käynnistän projektin Timo Karvisen opetusstudiolla Porvoossa. Karvinen työskentelee sekä Golfliiton valmentajana että monen suomalaisen kilpapelaajan henkilökohtaisena koutsina. Häneltä jää vähän aikaa myös harrastajien opettamiseen.
Kilpagolfissa pitkät lyönnit muodostavat pelaajalle kilpailuedun, joten vauhdin hakeminen on Karviselle peruskauraa. Hän tekee sitä omien valmennettavien kanssa yhteistyössä fysiikkavalmentaja Tero Simolan kanssa erityisesti talvikaudella.
Alkukartoituksen tarkoituksena on lähtötilanteen selvittämisen lisäksi paikantaa mahdollisia ongelmakohtia kehossani ja tarjota tietoa Simolalle, joka tekee minulle treeniohjelman kuntosalille.
Lähtötilanteessa mailanpäännopeuteni draiverilla on keskimäärin 104 mailia tunnissa, kun svingaan kovaa. Apinanraivolla saan mailanpäähän pari mailia tunnissa lisää vauhtia. Parhaimmillaan palloni lentää ilmassa hieman yli 230 metriä, mikä on kesän kierroksiin peilaten aika lailla maksimi.
Painomailojen avulla voidaan huijata kehoa lyömään nopeammin. Raskain nuppi kehittää lajivoimaa ja kevyimmät vauhtia. Kuva: Markus Sommers.
Karvinen videoi vetoja ja syöttää liikkuvan kuvan tiedoston sovellukseen, joka antaa dataa svingini biomekaniikasta ja vertaa sitä PGA Tour -pelaajien keskiarvoon. Selviää, että lantion ja hartioiden välisessä kiertonopeudessa löytyy kehitettävää.
Karvisen mukaan käännän liikaa lantiota taakseviennissä. Myös hartiani kiertyvät liikaa, ja kädet kulkevat liian pitkälle taakse suhteessa kehooni.
Nopeana vinkkinä hän kehottaa rajoittamaan hieman lantion kiertymistä, mikä lisäisi lantion ja hartiakierron välistä eroa kiertymiskulmassa eli x-faktoria. Se tehostaa vinojen vatsalihasten venymistä ja nopeuttaa svingiä.
Huippupelaajat ovat satsanneet viimeisen vuosikymmenen aikana nopeusharjoitteluun. Bryson DeChambeaun tapauksen tuntevat kaikki kilpagolfia seuraavat, mutta meille keski-ikäisille parempana esimerkkinä toimii Padraig Harrington, 53.
Viime vuosikymmenen lopulla – siis aika lailla saman iässä kuin minä nyt – hän havahtui siihen, että lyönnit alkoivat lyhentyä, ja ryhtyi taistelemaan hiipumista vastaan. Se kannatti, sillä kolminkertainen major-voittaja on nykyään Champions Tourin pitkälyöntisin pelaaja. Harringtonin mailanpäännopeus huitelee kilpailutilanteessa 120 mph:ssa, millä hän laittaisi kampoihin myös nuorille huippupelaajille.
Harrington kertoo internetissä harjoittelustaan avoimesti. Eräässä videossa hän avaa nopeusharjoittelun perusteita.
”Huippu-urheilussa kyse on siitä, että huijaamme keskushermostoa eri tavoin rikkomalla vanhan katon ja tähtäämällä yhä korkeammalle”, Harrington kuvailee.
Apunaan vauhtiharjoittelussa Harrington käyttää muun muassa SuperSpeed Golf -nimisiä painomailoja. Niiden ja vastaavien tuotteiden idea on yksinkertainen. Draiverin pituisiin varsiin on kiinnitetty eri kokoisia painoja, ja vaihtamalla painavasta mailasta aina astetta kevyempään, kehitetään svingilihaksia ja huijataan kropan hermotusta. Kun lopulta lyödään palloa oikealla draiverilla, kroppa ”muistaakin” sen kevyellä painomailalla tehdyn svingin, ja vauhtia tulee lisää. Kyse on tiukasta fysiikkatreenistä, jossa kropasta revitään lisää vauhtia.
”Yritän saada lisää vauhtia vaikka väkivalloin”, Harrington kertoo menetelmästään.
Myös Karvinen hyödyntää painomailoja valmennuksessaan. Hän ojentaa minulle neliosaisen setin lainaan kokeilun ajaksi.
”Käyttöohjeet saat sitten Terolta”, hän evästää.
Tero Simola on entinen kilpapelaaja, joka työskentelee fysiikkavalmentajana ja personal trainerina sekä Pickala Golfin junioripäällikkönä. Aluksi hän laittaa minut ottamaan alkulämpöä soutulaitteeseen. Samalla hän avaa vauhtiharjoittelun perusteita.
Pitkälle lyömisessä tarvitaan hyvän lajitekniikan lisäksi ennen kaikkea nopeutta, voimaa ja liikkuvuutta. Hän muistuttaa, että mikäli aikaa olisi enemmän, ensimmäiseksi lähdettäisiin hakemaan voimaa ja kasvattamaan erityisesti nopeita lihassoluja. Neljässä viikossa parhaat tulokset saadaan keskittymällä liikkuvuuden lisäämiseen ja nopeusvoimaharjoitteluun.
Mutta kuinka paljon vauhtia mailanpäähän on ylipäätään mahdollista saada lisää tässä ajassa? Simolan mukaan neljä mailia tunnissa on realistinen tavoite. Tämä tarkoittaisi sitä, että kuukauden jälkeen mailanpäännopeuteni draiverilla voisi nousta jopa 110 mailiin tunnissa. Metreiksi muutettuna se voisi tarkoittaa jopa yli kymmenen metrin parannusta draivien pituudessa.
Lämmittelyn jälkeen Simola laittaa minut testiin. Venytän rintarankaa, hyppään kevennyshyppyjä tasa-jalkaa ja lyön painomailoilla. Myös lonkkien ulko- ja sisäkiertäjien liikkuvuus mitataan ja syvien pakara-lihasten ja vatsalihasten pito tarkastetaan.
Simolan mielestä nämä kaksi jälkimmäistä ominaisuutta ovat minulla ihan kelpo kunnossa. Pilateksen harrastaminen näkyy, Simola kehaisee. Sen sijaan kaikessa muussa riittää kosolti kehitettävää.
Harjoitteluohjelmaan kuului myös liikkuvuusharjoittelua, sillä mitä pidemmän liikeradan maila tekee, sitä enemmän sillä on aikaa kiihtyä täyteen vauhtiin. Kuva: Markus Sommers.
Testin perusteella Simola laatii minulle treeniohjelman, joka pitää sisällään erityisesti liikkuvuus- ja nopeusharjoitteita. Tässä jutussa ei kuitenkaan julkaista treeniohjelmaa sellaisenaan, koska ihmiset ovat yksilöllisiä.
”Sellainen ohjelma, joka toimii yhdellä, ei välttämättä sovi toiselle”, Simola korostaa.
Treeniohjelmassa on kuusitoista liikettä, ja se jakautuu neljään osaan: alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet, lihasten aktivointiliikkeet, kuntopalloheitot ja painomailoilla lyönnit. Tavoitteena on käydä kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Aikaa yhteen treenikertaan kuluu tunnin verran.
”Nopeuden ja nopeusvoiman harjoittelu on tehtävä aina palautuneessa tilassa. Siksi on tärkeää, että jokaisen treenin välillä on aina vähintään yksi palautuspäivä”, Simola neuvoo.
Treeniohjelman lisäksi jatkan pilatesta. Golfin pelaamiseen ja harjoitteluun ei oikein jää aikaa, mikä on harmi, sillä myös lajiharjoittelu voisi edistää tavoitteeseen pääsyä.
”Nopeusharjoittelu on nivelkulmaspesifiä. Siksi olisi tärkeää lyödä rangella täysillä myös lyhyillä ja keskipitkillä raudoilla eikä pelkästään draiverilla”, Simola sanoo.
Teen liikkuvuusliikkeet niin huolellisesti kuin pystyn – ja nopeutta treenaan aina täysillä.
Ensimmäisellä kerralla huomaan, ettei kehoni ole tottunut näin vauhdikkaaseen menoon. Painomailoilla täysillä lyödessä jänne tai jänteet oikean käden kyynärtaipeessa alkavat kipuilla. Onneksi kipua ei enää seuraavalla kerralla tunnu ja voin jatkaa treeniä normaalisti.
Simola on rakentanut ohjelman siten, että räjähtävää voimaa ja nopeusominaisuuksia kehittävien harjoitteiden toistomäärät vähenevät ja kuntopallon paino kevenee loppua kohti. Kolmannen viikon ensimmäisellä treenikerralla käteni hieman yliojentuu kevyeltä tuntuvaa kuntopalloa työntäessä, eikä kyseinen liike tunnu sen jälkeen enää hyvältä. Seuraavaan treenikertaan mennessä kipu on onneksi poissa.
Viimeisellä kerralla painomailoilla svingaamisen perusteella on vaikea arvioida, onko vauhdissa tapahtunut kehitystä projektin aikana. Melkein tuntuu siltä, että vauhtia ei ole yhtä paljon kuin aloittaessa. Valehtelisin jos väittäisin, ettei tämä tunne huolestuta minua.
Neljän viikon treenaamisen jälkeen on loppumittauksen aikana. Ennen kuin menemme Trackmaniin, testaamme Simolan kanssa, ovatko liikkuvuuteni, ponnistusvoimani ja vauhtini kasvaneet harjoittelun myötä.
Ainakin rintaranka kiertyy molempiin suuntiin pidemmälle kuin kuukausi sitten. Sen sijaan reiden sisä- ja ulkokierrossa ei ole tapahtunut juurikaan muutosta. Räjähtävää ponnistusvoimaa mittaavassa kevennyshypyssä testitulos on onneksi parantunut parilla sentillä.
Vauhtimailoilla nopeus on kehittynyt parhaimmillaan peräti kymmenen mailia tunnissa. Luku ei ole suoraan verrannollinen draiverilla lyömiseen, mutta se antaa osviittaa, mikä on iso helpotus.
Mutta totuuden hetki koittaa vasta Trackmanissa. Draiverilla vauhti ei ole noussut tietenkään yhtä paljon kuin painomailoilla, mutta ilahduttavasti keskimäärin kolmisen mailia tunnissa. Parhaimmillaan nopeutta kertyi 110,1 mailia tunnissa eli neljä mailia enemmän kuin aloittaessa.
Pallon carry eli ilmalento oli keskimäärin hieman yli 230 metriä eli saman verran kuin parhaassa vedossa kuukausi takaperin. Lisäksi kolme pommia lensi nyt ilmassa yli 245 metriä, ja olin äimän käkenä. Tällaisiin lukemiin en ole pitkään aikaan päässyt.
”Takaisin takatiille”, Timo Karvinen viestittää saatuaan tietää tuloksista.
Vaikka tiedän, että ikä on muutakin kuin numero, tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Edessä on pitkä talvi, ja salikortti on jo hankittuna. Ensin muutama kuukausi lihasmassaa ja -voimaa kroppaan, sitten uusi kuukauden jakso nopeutta, ennen kuin kentät taas aukeavat.
Makustelen lukemaa 115 mailia tunnissa. Se kuulostaa todella kovalta. Melkein mahdottomalta…
Viisi vinkkiä nopeusharjoitteluun
1. Nopeusharjoittelu tehdään aina täysillä. Toistojen määrät pysyvät pieninä.
2. Golfissa nopeusharjoittelu kannattaa tehdä molemmin puolin, koska on tärkeää treenata myös vastavaikuttajalihakset.
3. Iän myötä lihasmassa vähenee. Siksi ylläpitävää työtä pitää tehdä riittävästi, jotta voima- ja nopeusominaisuudet säilyvät vähintään entisellä tasolla.
4. Nopeusharjoittelussa kannattaa käyttää normaalia mailaa kevyempää keppiä. Se huijaa kehoa nopeampaan liikkeeseen.
5. Puhtaan osuman merkitystä lyönnin pituuteen ei voi väheksyä. Siksi nopeusharjoittelun ohella on syytä tehdä myös lajiharjoituksia.
Kuntosali tekee hyvää kunnolle ja pelaamiselle.Hyvä perusharjoitteluohjelma sopii lähes kaikille klubipelaajille. Harjoittelun pitäisi kuitenkin olla erilaista talvi- ja pelikaudella. Voiman hankinta ei taida sopia pelikaudelle. Osala ja Castren esittävät punttisalitreenejä raskailla painoilla kilpailukaudella. Pallo kyllä lensi, mutta pallot eivät tahtoneet mennä haluttuun paikkaan. Seurauksena luottamuksen kadottaminen omaan peliin. PS.kilpagolffarien pelikausi on nykyään todella pitkä, jolloin nopeuden ja voiman peruskunnon harjoittelun sovittaminen vaatii ammattitaitoa.