Nyt on hyvä aika pohtia, mitä voisi tehdä talvikautena oman golfkuntonsa eteen. Katso edulliset esimerkit jutun lopussa!
Liikunnan ammattilainen LitM Eija Holmala haluaa kannustaa golfin harrastajia huolehtimaan kehostaan ja kunnostaan: ”Golf ei edellytä kovaa kuntoa, jotta sitä voi pelata, mutta jos kunto on hyvä ja vartalon lihaksissa on riittävästi voimaa sekä kehossa liikkuvuutta, siitä voi nauttia paljon enemmän. Off-season-aikaan on hyvä tehdä harjoitteita, joilla parantaa kehon toimintoja ylipäänsä, mutta myös golfia ajatellen. Jos lihaksisto on huonossa kunnossa tai liikkuvuus on huono, mahdollisuudet hyvään swingiin heikkenevät ja riski vammoihin tai rasitustiloihin lisääntyy.”
Vahva sydän jaksaa paremmin
Yhdellä kierroksella tulee askeleita vähintään 10 000, joskus jopa yli 16 000. Jotta golfkierros menisi suhteellisen mukavasti eli jaksaisi kävellä kierroksen suuremmin väsymättä, peruskunnon tulee olla suhteellisen hyvä. ”Kestävyyskuntoa on siis hyvä pitää yllä ympäri vuoden – tai jopa parantaa sitä. Kun kunto on hyvä, jaksaa tehdä kierroksen kevyemmin, jaksaa kävellä ylämäetkin hengästymättä. Myös keskittymiskyky pysyy paremmin yllä koko pelin ajan. Aerobista kuntoa voi kohottaa erilaisilla aerobisilla lajeilla, kuten esimerkiksi kävelyllä, juoksulla, pyöräilyllä, hiihdolla, uinnilla, vesijuoksulla, erilaisilla palloilulajeilla ja ryhmäliikuntatunneilla. Treeni voi olla tasavauhtista ja intervallityyppistä. Talven aikana kestävyysharjoittelua olisi hyvä olla ainakin 2 kertaa viikossa”, Eija vinkkaa.
Riittävästi voimaa
Reidet ja pakarat sekä vatsa- ja selkälihakset ovat golfarin oleellisimmat lihakset, joten erityisesti niitä kannattaa vahvistaa. ”Lihaskuntotreenin voi tehdä kotona, lihaskuntopainotteisilla ryhmäliikuntatunneilla tai kuntosalilla, muutaman kerran viikossa. Jaloilla ja pakaroilla on hyvä tehdä myös nopeusvoimaharjoitteita, jotta niihin saadaan enemmän räjähtävää voimaa. Tee kyykyt ja askelkyykyt niin, että menet kyykkyyn rauhallisesti, mutta ponnistat sieltä sähäkästi ylös. Vahvoilla pakaroilla lantio saadaan toimimaan oikealla tavalla ja siihen saadaan tehoa.”
Urheiluhallien Eija Holmala on itsekin innokas golfaaja.
Core tiukaksi, ryhti suoraksi
Keskivartalon core-lihaksiin kuuluvat syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä selän ja lantion lihakset. ”Vahva keskivartalo tukee ja suojaa selkärankaa sekä ylläpitää hyvää ryhtiä. Nämä molemmat ovat hyvin tärkeitä asioita, jotta swing kulkee oikeaa rataa, eikä lyönti rasita selkää. Vahvat ja toimivat core-lihakset pitävät ylävartalon asennon vakaana lyönnin aikana ja auttavat kiertämään ylävartaloa. Corea voi vahvistaa missä vaan: kotitreenillä, salilla tai käydä core- tai pilatestunneilla.”
Jos et itse ole innokas venyttelijä, ala käymään säännöllisesti esimerkiksi venyttely-, liikkuvuus- tai joogatunneilla.
Tasapainoa ja kehonhallintaa
Hyvä tasapaino antaa swingiin vakautta ja mahdollistaa omalta osaltaan puhtaampia osumia. ”Vartalon keskilinja (varpaat, polvet, lonkka) pysyy paremmin suorassa, eikä tule turhia sivuliikkeitä. Tasapainoharjoitukset yhdellä jalalla, epävakaalla alustalla tai tasapainolaudalla auttavat parantamaan koordinaatiota ja kehonhallintaa.”
Lisää liikkuvuutta ja rentoutta
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajemmat liikeradat. Niistä on todella hyötyä golfissa. Liikkuvuutta tulisi olla erityisesti lonkassa, rinta- ja lannerangassa sekä olkanivelessä. ”Näin saa hartiat kääntymään ja lonkanseudun toimimaan paremmin. Voimansiirto jaloista ja lantiosta koko vartaloon tehostuu. Lantion, rintarangan ja selän kierrot sekä lonkakoukistajien, pakaroiden, jalkojen ja kylkien venytykset ovat tärkeimmät liikkeet. Jos et itse ole innokas venyttelijä, ala käymään säännöllisesti esimerkiksi venyttely-, liikkuvuus- tai joogatunneilla. Näin ne tulee helpommin tehtyä ja keho kiittää”, Eija innostaa. Hän myös tekee itse niin kuin opettaa ja on huomannut, että swingi kulkee tehokkaammin ja keho palautuu paremmin.
Katso myös: Niki on elämänsä kunnossa 61-vuotiaana — katso toimivat treenivinkit!
3 kk kuntosalikortti koko päivä 146 €
- Käy kaikissa kahdeksassa hallissamme niiden aukioloaikojen puitteissa.
Ryhmäliikunta 10 krt / 85 €
- Sisältää kaikkien kahdeksan hallimme ryhmäliikunta- ja vesiliikuntatunnit.
Ryhmäliikunta aamupäivä ma-pe klo 8.30–14.30 10 krt / 75 €
- Sisältää kaikkien kahdeksan hallimme ryhmäliikunta- ja vesiliikuntatunnit ma-pe klo 8.30–14.30.
Lue lisää