-
JulkaisijaArtikkelit
-
Tosiasiassa käytin hieman omia termejäni yrittäessäni selittää asian mahdollisimman yksinkertaisesti. Eli ’Hermotus’-termillä (sensorinen eli tunto- ja motorinen- eli liikehermotus) tarkoitetaan siis sitä, että perifeeriset (eli kaukaiset) tunto- ja liikehermot menevät lihaksiin ym. elimiin ja tuovat/vievät stimuluksia sieltä/sinne.
Painonnostossa ym. puhuttaessa ’hermotuksesta’ ajatellaan siis sitä, että liikehermot synapsoivat (eli tekevät yhteyksiä) paremmin ja enemmän lihaksessa, ja täten pystyvät tehokkaammin käyttämään olemassa olevia lihassoluja ts. tuottamaan voimakkaamman yhden lihassupistuksen. Tästä käytin aiemmin termiä ’positiivinen hermotus’.
Kaikki kehomme liikkeet ovat useiden lihasten aikaansaamaa harmoniaa, liikkeen aikaansaamiseksi useiden lihasten tulee oikea-aikaisesti supistua ja näiden lihasten antagonistien (eli vastalihasten, koukistaja vs. ojentaja) samanaikaisesti veltostua. Tätä harmonista yhteistoimintaa hallitsee keskushermosto (aivot ja selkäydin). Kuten aiemmin jo vihjaisin niin pikkuaivot (cerebellum) ovat isolta osin vastuussa liikesarjojen toteutuksesta.
Golflyönti on monimutkainen useiden eri liikesarjojen kokonaisuus, eikä sen aikana mikään lihas käytä koko supistumiskapasiteettiaan. Tärkeämpää on eri liikkeiden oikea-aikaisuus, jotta mailanpäälle saataisiin maksiminopeus (siitähän tässä on loppupeleissä kyse). Pikkuaivot vastaavat tästä liikkeiden oikea-aikaisuudesta (saavat tietoa sensorisilta hermoilta ja yrittävät säätää liikettä sopivaksi) liikesarja vakiintuu ja liikkeen suoritus nopeutuu sekä muuttuu ’automaattisemmaksi’.
Kuten monet ovat jo golfuransa aikana huomanneet, niin voimalla ei pärjää. 🙂 Kyseessä on tekniikkalaji eli liikesarjan tulee olla mahdollisimman yhtenevä, mutta se ei tarkoita etteikö voimasta JA hyvästä yleiskunnosta olisi todella paljon apua golfkierroksella (ja muutenkin helpottaa hyvä kunto kummasti elämää). Kuten kaikki tiedämme, niin myös ammattilaisina pelaa rapakuntoisia plösöjä (Tim Herron ym.) eli ylipaino ja huonohko kunto ei ole esteenä 10 alle parin tulokselle. Useimmat tour-pelaajat ovatkin käsittääkseni lisänneet kuntoilua siksi, että olisivat paremmassa terässä kierroksen loppuvaiheilla kun väsymys alkaa jo hieman painaa.
Ja lopuksi: Nyt kaikki kuntosalille, siitä ei ole kuin hyötyä (oikein liikkeet tehtynä ja sopivan kevyesti aloittaen)!!
Kyllä täytyy sanoa, että ht jos joku on asiassa oikeilla jäljillä. Penkkipunnerrus liikkeenä ei palvele mitään golfswingissä tarvittavaa voimaa.
Golflyönnin voima muodostuu jalka, vatsa ja selkälihaksista sekä hyvin merkittävässä osassa olevista lantion seudun syvistä lihaksista.
Itselläni on kirjahyllyssä (myös useasti lukupöydällä) jonkinmoinen kasa nimenomaan golfin fyysistä puolta käsittelevää kirjallisuutta ja niissä ei kyseistä liikettä kylläkään näy.
En tiedä kuinka moni jaksoi tuolta Paul Chekin sivuilta golfpuolen jutut esiin kaivaa (ei ole kaikkein selvimmin jäsennellyt sivut), mutta kaveri on varmaan tämän hetken arvostetuin fysiikkapuolen expertti tässä lajissa ja monessa muussakin.
Pääsin Chekiä kuuntelemaan tuossa lokakuussa ja tallenne kyseisestä luennosta menee huomenna jälleen kerran katseluun. Tuolla luennolla hän nimenomaan erikseen nosti ko. liikkeen esille ja varoitti sen vaaroista ja myös selvitti sen turhuutta.
Eihän vaan ht ollu samalla luennolla ?
En myöskään ymmärrä miksi penkkipunnerrusta tulisi käyttää harjoitteena. Ei sovi golfarille. Ei myöskään muille nopeutta, tarkkaa lihaskoordinaatiota tai notkeutta vaativien lajien harrastajille. Penkkipunnerrus on muutenkin luonnoton liike…ei ole apua tai hyötyä ajatellen urheilua, työtä, harrastuksia tai muutenkaan elämää. Sopii tietenkin kehonrakentajille ja rantaleijonille. Paljon näkee nuoria ja keski-ikäisiä miehiä, jotka ’penkkaa’ 130…180kg, mutta todellisuudessa voimaa ei ole. Miesten kuula lentää alle 12m ja keihäs alle 40m. Kokeilkaapa. Nopeus- ja kimmo-ominaisuudet ovat hävinneet staattisen yksipuoliseen kuntosaliharjoitteluun.
Mielestäni golfarin voimaharjoitteluun tulisi kuulua erityisesti nopeusvoimaa ja koordinaatiota kehittäviä liikkeitä kuten esimerkiksi rinnalleveto, tempaus (jos notkeus ym. ominaisuudet riittää) ja erilaiset loikkaharjoitukset. Vertaa painonnostajat, pikajuoksijat, pesäpalloilijat…tehoja löytyy. Siitä on golfissa apua. Monipuolinen, mutta ei turhan raskas, kuntosali- tai piiriharjoittelu sopii hyvin. Varsinkin talviharjoitteluun. Muistakaa vielä venyttely.
Tässäpä otteita netistä mm.golf-fitness-eksperttien toimesta:
FACT: A stronger body plays better golf. Most strength-building workouts can be beneficial to some degree, but there are golf-specific strength exercises that enable you to hit longer — and straighter — drives with less effort and hit more accurate shots, which will consequently lower your scores.
Playing golf at an optimum level requires muscular strength, power, and endurance. Contrary to what most people think, long practice sessions and hitting hundreds of balls will not improve these components. In fact, they will only result in physical injuries (from overuse) and a great deal of frustration.
Strength training is the obvious solution for taking your golf game to the next level. The benefits of golf-specific strength training have been well documented. Golfers have significantly increased their driving distance, lowered their handicaps, and reduced injuries. Therefore, it is advantageous for golfers of all ages and fitness levels to start a strength training program.
Ja tässä kaikille kuntosaliharjoittelua vastustaville ’kalkkiksille’ 🙂 (vitsi,vitsi… Ei herneitä nenukkiin, joohan?)
Not too long ago golfers would shy away from the weight room for fear that weight training will make them musclebound or lose their flexibility, thereby restricting their swing, in effect shortening their driving distance. Thanks to the younger batch of scientifically trained putters for they have proven their predecessors wrong.
Everytime I hear the argument about the compatibility of golf and weights, Jason Zuback always comes to mind. For those of you who don’t know, Jason Zuback is golf’s 400-yard man. He is a 3-time Long Drive Champion maybe 4 as of this writing, I don’t know, but I won’t be surprised. What is so surprising about him is that he is not what most golfers would think as having ’ideal frame and size’ for the sport. A massively muscular 5’10, 210 lbs, the guy bench presses 400 lbs. Jason Zuback is indeed the living proof that weight training will improve golf swing.
To be successful in golf there are four components that you should focus on: solid technique, strength, flexibility, and cardiovascular endurance. There is no way I could help hone your technique, that you have to practice on the fairway. But the other components, maybe I could be of help somehow. A wholistic well-balanced approach can help improve your golf game.
Strength, Flexibility, Cardiovascular endurance
Strength breeds distance. Period! Proper strength training will definitely increase clubhead speed. You should concentrate on strengthening your upper body, especially your core muscles (abs and lower back), for they will help contribute to greater rotation and power. Strengthening the forearms is also paramount since the hands are a lever to release power. Having a solid base is also part of the equation so you have to work on the muscles that act upon the hip and leg to develop the stabilizing strength of the lower body.
Flexibility is another key to a longer drive. Good flexibility will allow greater freedom of movement, hence, a fuller swing. Work on stretching the muscles of the shoulders, chest, back, lower back, and hamstrings. Make sure you do them after a thorough warm-up to avoid injury.
Lastly, cardiovascular endurance will help you stay up on your feet during a long golf game. A bout of at least 15-20 minutes of treadmill, stationary cycling, or any form of aerobic activity, three times a week is never a waste of time but a sound investment.
Although not everyone will end up like Jason Zuback or Tiger Woods even with a wholistic, well-balanced program, one thing’s for sure — exercise would definitely improve not just your clubhead speed (and golf score), but also your health. Don’t just tee off. Exercise for better golf!
*Below is a sample exercise program that you might want to follow to help you with your golf. It calls for 45-60 minutes of challenging (not painful!) sessions in the gym, three times a week on alternate days, at an hour most convenient to you. Good luck!
15-20 minutes of cardiovascular activity
Stretchings (hold each stretch for at least 10-30 secs)
Leg Extensions — 2 sets of 15-20 reps
Lunges — 2 sets of 15-20 reps
Leg Curls — 2 sets of 15-20 reps
Bench Press — 2 sets of 8-12 reps !!!!!!!!!!!!
Lat Pulldowns — 2 sets of 8-12 reps
Shoulder Presses — 2 sets of 8-12 reps
Hammer Curls — 2 sets of 8-12 reps
Tricep Pushdowns — 2 sets of 8-12 reps
Back Extensions — 2 sets of 15-20 reps
Crunches — 2 sets of 20-30 reps
Crunches — 2 sets of 15 reps
Cooldown for 5-10 minutes
Stretchings
Note: It is necessary that you consult with your physician before beginning any exercise program.
Että tämmöstä…
Mitenkä kuulantyöntöä ja keihäänheittoa voi käyttää voimamittarina tai ainakaan verrata penkkipunnerrukseen? Keihäänheitto ainakin on aika tekninen laji, niinkuin myös kuulantyöntökin. Toki niihin tarvitaan voimaa, muttei voi verrata, että on heikko jos nostaa penkistä 150 kiloa, muttei osaa heittää keihästä ja keihäs lentää vain 30 metriä. Vai onko Mikaela Ingberg vahvempi kuin Suomen painonnoston mestari? Tokihan Ingberg heittää keihästä pidemmälle?
Pidän punttisalia penkkipunnerruksineen aika tarpeettomana tavalliselle golfarille ellei salille ole rakennettu laitteita, joilla voisi harjoitella edes jotakin svingin osaa mahdollisimman oikein. Ammattilaiset ja amatöörihuiput ovat asia erikseen. He tekevät lyöntitoistoja niin paljon, että lisävoima muuttuu automaattisesti osaksi svingiä.
En tiedä vielä kovin paljon golfista, mutta uskon sen olevan harjoittelun kannalta täsmälleen samanlainen kuin toinen taitolaji, judo, jonka tunne paremmin kuin hyvin. Tekniikan täytyy olla hyvässä kunnossa, jotta lisävoimasta olisi mitään hyötyä.
Parasta voimaa taitolajissa on liikevoima, joka on hankittu juuri sillä liikkeellä, jossa voimaa tarvitaan. Hankkiminen tapahtuu toistoina. Golfissakin voi harjoituksissa toki käyttää normaalia painavampia välineitä.
Sitä paitsi punttisalilla on minun mielestäni tappavan tylsää. Treenasin yhden talven punteilla miltei 40 vuotta sitten. Se riittää minulle. Mieluummin vietän senkin ajan golfin parissa vaikka hakaten palloja pressuun. (Tänäkin iltana 600 lyöntiä.)
Sen verran pitää nyt muistuttaa että kun (jos) saliharjoittelusta ei ole suoranaista haittaa golfille (jos ei dramaattista hyötyäkään), niin onhan siitä nyt hyötyä yleisen kunnon kannalta! Suomen istumatyötä tekevän kansan lihaskunto on päässyt rapistumaan niin pahasti, etten voi ymmärtää, miten kukaan voi sanoa punttisalin olevan turha paikka.
Siellä kun tosiaan voi tehdä muutakin kuin lastata maksimipainot tankoon ja kokeilla nouseeko edes kerran…
On pakko ottaa kantaa, kun niin monet kerran punttisalilla käyneet tietää kaiken voimailusta – ja kaikesta muustakin.
Tuli nuorempana harrastettua aktiivisesti voimailua yhteensä noin 15 vuotta, pääasiassa voimanostoa. Siinä ohessa tuli toki harrastettua muitakin lajeja – erityisesti koordinaatiota vaativía palloilulajeja. Penkistä meni parhaimmillaan 180kg, mikä ei nykyään ole enää mikään tulos saleilla. Tosin tämä meni pelkällä kaurapuurolla ja ruisleivällä. Olen sittemmin jatkanut voimailua hieman kevyemmällä tasolla ja pitänyt penkkíkuntoni välillä 140-150kg.
Golfin aloitin 1997, vuonna 2000 meni HCP alle 10 ja nykyään se on 6 kieppeillä ja alaspäin menossa. Pron tunteja en ole viitsinyt vielä ottaa ja tuskin otankaan. Lyöntipituuksissa ei ole koskaan tarvinnut hävetä kovassakaan seurassa ja olen pelannut esim. 5 pron kanssa, joista kukaan ei ollut erityisen lyhytlyöntinen. Regu teräsvarsilla lyön helposti pw 130-135m ilmassa ja rauta9 150 m, rauta 4:lla availee 220 m rullit mukaanlukien. Enkä ole muuten huomannut, että backsvingissä lysähtäis olkapäät eteen, vai miten se oli…
Golfia aloitellessani tuntui välillä että yläkropassa on hiukan liikaa massaa ja se tuntui kankeutena. Sittemmin venyttelyillä ja hieman enemmän golfia tukevilla harjoitteilla on löytynyt svingiin enemmän laajuutta.
Ensi kesänä on tavoitteena HCP pudottaminen 4 kieppeille. Harmittaa vaan kun on tullut pilattua golfin pelaaminen aikoinaan penkkitreenillä, heh heh. No, on toi punttisali muutakin kuin pelkkää penkin vääntämistä. Tasapuolisuus eri lihasryhmissä on kaiken a ja o.
Tiikeristä voisi senverran arvioida, että tuolla kropalla ei ikinä nosteta 170kg penkistä – ainakaan puhtaasti. 120-130 lienee oikea arvio. Muuten kaverista näkee, että salilla vietetään aikaa paljon – ja monipuolisesti.
Viime viikonloppuna Arizonassa toiseksi sijoittunut Chris DiMarco on muuten entinen painonnostaja. Ja katsokaa noita draivikilpailujen voittajia. Onkohan ne ihan pelkällä golfpallon mätkimisellä tulleet tuon näköisiksi?
En ole koskaan ollut pyrkimässä golfammattilaiseksi, kun tuli aloiteltua tää harrastus kuitenkin vasta aikuisiällä. Toistaiseksi olen tästä pelistä – ja monesta muustakin – kovasti nauttinut, tuhansista penkkitreeneistä huolimatta.
Jos vaikka kävisi 4 kertaa salilla ja päivät olisivat ma, ti, to, pe. Tällä hetkellä käyn tuon 4 kertaa mutta mikäs se olisi hyvä jako golfarille? Kaikki yhdellä kerralla vai jonninmonen jako? Penkkipunnerrus pois mutta voiko muita rintaliikkeitä tehdä? Onko muita ’vaarallisia’ liikkeitä? Tähän päälle tietty hiihdot ja pallopelit.
Ei penkkipunnerrus itsessään ole ’saatanallinen keksintö’ golffareille… Tai salilla käynti muutenkaan. Maailman huipuista vain murto-osa ei tee salitreeniä tai muutenkaan ole hyvässä kunnossa.
Siihen penkkaamiseen… Lihaksissa on kahdenlaisia lihassoluja, hitaita ja nopeita. Solujen jakautumis määrä on täysin yksilöllistä mutta siihen voi treenilläkin vaikuttaa… penkkiä tehdään usein suurilla painoilla ja pienillä toistoilla jolloin hitaidenlihassolujen määrä rintalihaksissa nousee ja lihas vähenee. Puhumatta hermotuksista ja muista. Mutta edellä mainitut seuraukset saa aikaan vaan pitkällä harjoittelulla. Liikkuvuuden kannnalta ei penkkitreeni ole mitenkään pahasta golffarille, oikein tehtynä.
Palloa ei kuitenkaan liikuteta vaan rintalihaksilla. Saliharjoittelua ei ole välttämätön aloittaa vaikka haluisi palloa pidemmälle. Lähes jokaiselta yksityiseltä salilta löytyy myös jumppia ja body compatteja ym. joissa kehitetään aerobisia ominaisuuksia ja sivussa tulee koordinaatio kykyä ja lihasvoimaa. Lihasvoima ei tosin ole sitä maksimivoimaa eikä lihasmassaa hirveästi kerry mutta kiinteytyminen ja yleiskunnon parantuminen on huomattavaa. Tosin me miespuoliset ihmisotukset emme mistään hinnasta mene jumppaan… vai mitä 😉 vaikka onhan siellä pirusti hyvännäköisiä nuoria naisia tiukoissa vetimissä 😀
Jos treenamisen haluaa aloittaa ei muuta kuin jonkun asiantuntijan pakeille… siis silmäkkäin eikä netissä…
Käyn salilla n.4kertaa viikossa tämä kuukausi menee voimaharjoittelun parissa, sitten siirrytään nopean ja räjähtävän voiman harjoitteisiin.
Kyllä saliharjoittelulla on suuri merkitys ainakin omalla kohdallani. Ennen tuntui, että maila vie miestä mut nyt tuntuu et toisin päin ja stanssi tuntuu jämäkältä –> jalkatreenit.
Palatakseni vielä tuohon penkki maksimiin suhteutettuna miehen ulkoiseen habitukseen, niin tuollainen 12o kg:n penkki tulos ei välttämättä näy millään lailla ulospäin (bodarin näköinen). Tiedän monia kavereita jotka juoksevat maratonin reilusti alle 3 tunnin, painavat alle 65 kg:a ja nostavat silti penkistä 120-130 kg:a ja näyttävät aivan kukkakepeiltä. Pitkäjänteinen harjoittelu tuo tulosta vaikka ei mihinkään maksimivoimaan tähdättäisikään.
Vaikka jo itselleni lupasinkin, etten tähän ketjuun enää kirjoita, niin pakko oikaista tämä asia.
Luurankolihaksissa todellakin on kahden tyyppisiä lihassoluja: 1) nopeita valkoisia, vähän mitokondrioita sisältäviä, anaerobisia soluja, jotka ovat kykeneviä nopeaan voimakkaaseen supistukseen mutta väsyvät nopeasti JA 2) hitaita punaisia, paljon mitokondrioita sisältäviä, aerobisia (eli happea käyttäviä) soluja, jotka eivät väsy helposti, mutteivät ole niin kykeneviä voimakkaaseen supistukseen.
Näiden kahden lihassolutyypin lukumäärän suhde lihaksessa on geneettinen, eli lihassolujen määrään ei voi itse vaikuttaa (ne saadaan syntymässä). Harjoittamalla lihassolua sen koko kasvaa, lukumäärä ei kasva. Eli lihasmassan kasvu harjoituksen seurauksena johtuu lihassolujen koon kasvusta, ei niiden lukumäärän kasvusta.
Lähes kaikki kuntosalilla tehtävät liikkeet kohdentavat pääosin juuri valkoisia, nopeita lihassoluja. Hitaat, aerobiset solut alkavat pääosin työskentelemään vasta 45-60s:n lihastyön jälkeen. Ja lähes ei koskaan yksi punttisarja kestä yli yhtä minuuttia. Lihaksen kehittymiselle ja solun sekä voiman kasvulle on tärkeintä vaihteleva stimulus (eli sarjan toistojen lukumäärän sekä painojen vaihtelu aika ajoin), koska lihassolut adaptoituvat kohtalaisen nopeasti vasteeseen ja reagoivat parhaiten aina vaihtelevaan (’uuteen’) stimulukseen (esim. raskaampi paino ja toistoja 6-10 vs. kevyempi paino ja toistoja 15-20).
Penkkipunnerrus on vain yksi kuntosalilla tehtävistä liikevaihtoehdoista, ja golfarin tulisikin harjoitella mahdollisimman monipuolisesti (kuten monet jo viitanneetkin). Lajikohtaisia harjoitusliikkeitä on turha mennä tekemään, jollei peruskunto ole hyvä. Kuten NuoriCM kirjoititkin, niin asiantuntijan (kuntosaliohjaaja ym.) neuvot ja henkilökohtaisesti laatima kuntosaliohjelma ovat hyvin tärkeitä asioita, etenkin jos punttitreeniä on aloittelemassa.
Varo ettet nyrjäytä päätäs tänne kirjoittaessa 😉
Pappa prkl!!! Et lähtenyt lauantaina baariin, tuliko väsy?! 🙂
Älä huoli, ei pariin päivään ole ollut muuta tekemistä kuin näitä Golfpisteen keskusteluja lueskella ja kirjoitella.. Tentti oli ma, ja nyt on pari päivää vähän niinkuin sluibaa… 😉
Joo, ei sitä jaksanu lähtee.
ei paljo lääketieteen tuntemus auta ku palstan besserwisserit pääsee vauhtiin 😉
Se on totta. Kaikki pistää vaan mututuntumalla menemään…
Btw.Otetaankos peli heikointa lenkkiä?
otetaan vaan, vaikka klo 1530-16
juu.On muuten hankala kirjoittaa samalla kun vemppaa power ballilla…
samalla Chekin luennolla olin, loistava kaveri. Kiitoksia selvennyksestä Duffalo!
-
JulkaisijaArtikkelit