Katso helpot ohjeet alkuverryttelyyn, golfkierroksen jälkeiseen huoltoon sekä myös vinkit kehonhuoltoon kuntosalilla, ryhmäliikunnassa ja vesiliikunnassa.
Golfkausi on taas hienosti käynnistynyt ja into pelaamiseen on korkealla. Mutta kaikille muistutukseksi heti näin kauden alkuun, että vaikka pelaaminen onkin niin kivaa, golf kuitenkin kuormittaa kehoa, joten muista myös huoltaa kehoasi. Kehonhuolto auttaa palautumaan, parantamaan suorituskykyä ja ehkäisemään loukkaantumisia.
Tässä Urheiluhallien toimialajohtaja, LitM Eija Holmalan sinulle laatimia perusohjeita alkuverryttelyyn, golfkierroksen jälkeiseen huoltoon sekä myös vinkkejä kehonhuoltoon kuntosalilla, ryhmäliikunnassa ja vesiliikunnassa.
Alkuverryttely
Alkulämmittelyn tarkoitus on valmistaa keho tulevaan kierrokseen, jotta se olisi kokonaisuudessaan sopivasti viritetty, sekä fyysisesti että henkisesti. Lämmittele siis lihaksesi, avaa liikeratasi ja vetreytä selkärankasi ennen kuin alat harjoitella rangella tai ennen kuin menet pelaamaan. Näin saat turhat kiristykset pois ja rentoutat lihaksesi. Swingisi kulkee heti vapautuneemmin. Se vaikuttaa myös mieleesi, sillä silloin uskot, että swing kulkeekin paremmin. Lisäksi ehkäiset myös mahdollisia selkävaivoja.
Jos olet aiemmin jättänyt lämmittelyn väliin, ota se nyt mukaan perusrutiineihin. Jos jätät lihasten ja selkärangan herättelyn väliin, kehosi lämpiää vireeseen yleensä vasta viidennen reiän jälkeen. Parempi siis on, että olet lyöntivireessä heti ensimmäisellä tiillä.
Tee liikkuvuusharjoituksia, kuten käsien heilautuksia, jalkojen heittoja, kyykkyjä, selkärangan kiertoja ja sivutaivutuksia. Lisäksi tee kevyitä svingiharjoituksia mailan kanssa ilman palloa, jotta saat lihakset hereille. Aloita rangella lyhyillä lyönneillä ja etene vähitellen pidempiin lyönteihin. Rangella on hyvä keskittyä myös swingin rytmiin ja ajoitukseen, jonka ansiosta ensimmäinen avauslyöntikin lähtee luotettavammin.
Golfkierroksen jälkeinen huolto
Teet kierroksen aikana keskimäärin 150-200 swingiä, kun huomioidaan myös harjoitteluswingit. Sen lisäksi kumara puttausasento ja kävely rasittavat erityisesti selkää, keskivartaloa, pakaroita ja jalkoja.
Golfkierroksen jälkeen on tärkeää tehdä kehonhuoltoliikkeitä, jotka edistävät palautumista ja vähentävät lihasjännitystä. Tee edes nämä:
- Eteentaivutus suorin vartaloin: tämä auttaa venyttämään selän ja takareisien lihaksia.
- Sivutaivutus: seiso tai istu ja tee sivutaivutuksia, jotta saat venytettyä kylkilihaksia ja parannettua selän liikkuvuutta.
- Pakaravenytys: makaa selälläsi ja vedä polvi rintaa kohti, jotta tunnet venytyksen pakarassa.
- Lisäksi voit käyttää putkirullaa lihasten rentouttamiseen, kuten hieroa sillä etureisiä ja selkää.
Vaikka kesällä liikuntasi keskittyisi pääosin golfin peluuseen, niin silti kannattaa tehdä tehokkaampaa kehonhuoltoa edes 1-2 kertaa viikossa, jolloin pidät kehosi hyvinvoivana koko kesän. Tässä vinkkejä, mitä tehdä kuntosalilla, mitkä ryhmäliikuntatunnit ovat hyviä tai miten hyödyntää vettä.
Kehonhuolto kuntosalilla
Golfarien kannattaa keskittyä kuntosalilla harjoitteisiin, jotka tukevat lajinomaisia liikkeitä ja parantavat kehon kokonaisvaltaista kuntoa. Tässä on sopivia liikkeitä, jotka auttavat huoltamaan kehoa ja parantamaan suorituskykyä:
- Kyykky tai jalkaprässi: Vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihaksia.
- Maastaveto: Kehittää alaselän, pakaroiden ja takareisien voimaa.
- Ylätaljaveto: Parantaa yläkropan lihaskuntoa ja tukee vartalon yläosan liikehallintaa.
- Yhden jalan harjoitukset: Parantavat tasapainoa ja vahvistavat yksittäisiä jalkalihaksia.
- Kierto- ja sivutaivutusliikkeet: Lisäävät rintarangan ja keskivartalon liikkuvuutta ja hallintaa.
- Palloharjoitukset: Kuten vatsarutistukset ja selän ojentajaliikkeet tasapainopallolla, jotka vahvistavat keskivartalon syviä lihaksia.
- Pystypunnerrus: Edistää olkapäiden lihaskuntoa, mikä on hyödyllinen golfin lyöntiliikkeen hallinnassa.
Vahvemmat lihakset suojaavat niveliä, mahdollistavat selän terveen asennon ja vähentävät kipuja ja kolotuksia. On myös hyvä muistaa, että harjoittelun tulisi olla monipuolista ja kohdistua koko kehoon, jotta vältetään puolierot ja parannetaan suorituskykyä. Jokaisen on hyvä pitää huolta lihaskunnosta.
Kehonhuolto ryhmäliikunnassa
Golfareille sopivat ryhmäliikuntatunnit keskittyvät pääosin liikkuvuuden, voiman ja tasapainon parantamiseen. Tässä muutamia suosituksia:
Erilaiset kehohuoltotunnit, kuten pilates, jooga, kehonhuolto ja liikkuvuus, core & venyttely. Auttavat palautumisessa ja lihasten joustavuuden ylläpitämisessä. Parantavat kehonhallintaa, liikkuvuutta ja keskivartalon vakautta.
Erilaiset lihaskuntotreenit, jotka kehittävät voimaa ja tasapainoa käyttäen kehonpainoharjoittelua tai erilaisia vastuksia.
Nämä tunnit tukevat golfarin suorituskykyä ja auttavat ehkäisemään vammoja.
Kehonhuoltona vesi
Veden noste tekee vesiliikunnasta matalan vaikutuksen liikuntamuodon, koska se ei rasita niveliä samalla tavalla kuin monet maalla tehtävät harjoitukset. Tämä tekee vesiliikunnasta turvallisen vaihtoehdon, jos on ollut vammoja tai haluaa välttää niiden syntymistä. Vesiliikunta myös huoltaa tuki- ja liikuntaelimistöä, mikä on tärkeää golfarille, joka tarvitsee hyvää liikkuvuutta ja tasapainoa suorittaakseen tehokkaita lyöntejä. Valitse itsellesi mieluisin vaihtoehto:
- Erilaiset vesiliikuntatunnit, kuten hydrobic, hydrospinning ja vesihiit. Ryhmäliikuntatunneilla ei tarvitse itse miettiä liikkeitä, vaan ohjaaja opastaa. Veden vastusta voi itse säätää, joten voit itse vaikuttaa teetkö lempeästi vai kovaa.
- Uinti: Käytä uintia kevyenä kehonhuoltomuotona, sillä se aktivoi lihakset ja palauttaa kehoa lempeästi. Uinti on tekniikkalaji golfin tapaan, sillä se kehittää myös keskittymiskykyä ja kehon hallintaa, jotka ovat olennaisia taitoja golfissa. Veden kosketus ja sen äänet luovat miellyttävän ympäristön rentoutumiselle. Uinnin rauhallinen rytmi edesauttaa rauhoittumista. Ja jos vielä painaa pään pinnan alle, pääsee omaan meditatiiviseen tilaan, jolloin pääsee selkeämmin irtautumaan omaan vesimaailmaan. Mieli lepää ja palautuu.
- Vesijuoksu on erityisen hyvä harjoitusmuoto golfareille muun muassa siksi, koska se vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä, mikä on tärkeää golfissa, jossa tarvitaan voimaa lyönteihin ja kestävyyttä koko kierroksen ajan. Vesijuoksussa vatsalihakset ovat jatkuvasti töissä, mikä auttaa ylläpitämään oikeaa asentoa ja tasapainoa – molemmat ovat olennaisia golfissa
Muista, että kehonhuolto on yhtä tärkeä osa harjoittelua kuin itse liikuntasuorituskin. Säännöllinen kehonhuolto auttaa pitämään kehon kunnossa ja mielen virkeänä. Pidä huolta itsestäsi ja nauti kaikesta liikunnasta, golfin lisäksi!
Esimerkkejä kesätarjouksista 2.5.-31.8.
Ryhmäliikunta
- 1 krt 8 € / 5 krt 35 € / 1kk 50 € (30 pv)
Kuntosali
- 1 krt 7 € / 5 krt 30 € / 1kk 35 € (30 pv)
Superuinti
- 5 krt 25 € (käy kaikilla halleilla)
Kesäsuper
- 1 kk 65 € (30 pv ryhmäliikunta, kuntosali ja uinti)
Lue lisää