Etusivu › Foorumit › Kilpagolf & harjoittelu › Kesäksi peli kuntoon
-
JulkaisijaArtikkelit
-
Seniorikisat alkavat ensi kevään ja tavoite olisi olla mahdottoman hyvässä golfkunnossa. Otin viime kauden vähän rauhallisemmin ja pelasin noin 80 kierosta. Tasoitus säilyi hiukan yli 11. Nyt olisi tarkoitus tulla puskista ja säväyttää oikein kunnalla. (No – jos nyt edes saisi pelin toimimaan.) Ajattelin, että fyysistä treeniä olisi tästä lukien aina tuonne huhtikuun alkuun. Mikä on sellaista fyysistä treeniä, joka auttaa golfiin? Eikä kuitenkaan sotke?
HoLEINONEN kirjoitti: (8.12.2012 15:16:29)
Seniorikisat alkavat ensi kevään ja tavoite olisi olla mahdottoman hyvässä golfkunnossa. Otin viime kauden vähän rauhallisemmin ja pelasin noin 80 kierosta. Tasoitus säilyi hiukan yli 11. Nyt olisi tarkoitus tulla puskista ja säväyttää oikein kunnalla. (No – jos nyt edes saisi pelin toimimaan.)Ajattelin, että fyysistä treeniä olisi tästä lukien aina tuonne huhtikuun alkuun.
Mikä on sellaista fyysistä treeniä, joka auttaa golfiin? Eikä kuitenkaan sotke?
Jos kunnalla haluaa tulla puskista ja säväyttää, niin ketjuvartiseen lapioon nojailu menisi fyysisestä treenistä. Sotkematta.
Itse uskoisin kuntosaliharjoittelun, joka koostuu moninivelliikkeistä, kuten kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus ja rinnalleveto yhdistettynä liikkuvuusharjoitteluun tuottavan parhaat tulokset. Tuohon voi lisätä vielä hieman keskivartaloliikkeitä jos haluaa.
Vapaat painot alkavat olla katoavaa luonnonvaraa – ainakin lähistön kuntosaleilla. Koulun kuntosalilla on, mutta pitää nostaa varovasti, että mahtuu.
Ajattelin lisätä sotanorsun listaan:
1) Nyrkkeilysäkkiin lyömisen ja potkimisen
2) gym (swiss) ball vatsat ja kyljet
3) Ehkä pienet hyppelyt, jos paikat kestää – erityisesti sivuille luisteluhypyt
4) Perusswing pitserillä – ehkä 20 kertaa päivässä – jotta liikkuvuus säilyy
5) Ja tietysti kahvakuula:-)Ranteet taitavat vielä puuttua… perus kalikan kierritys tai sitten ketjuvartisen lapion sijaan voisi ajatella ’seppä harjoittelua ilmaan’ eli moskalla lyöntejä niin, että pysäytetään ennen osumaa. (Hojo Undo japanilaisten tekemänä)
Nämä ovat lisätreenejä – sotanorsun lista olisi ns. pääruoka.
Suosittelen Fustra-harjoittelua, jos paikkakuntasi kuntosalilta löytyy ohjaaja.
Kiitos tikkerberg,
miten vertaisit fustra-harjoittelua muihin funktionaalisiin harjoitteluihin, kuten cross-fit tai pilates johdannaiset? Vai onko kyse enemmän calistenics- tyyppisestä treenamisesta? http://www.drillsandskills.com/article/18
Jyväskylässä ei näyttänyt olevan fustra-salia, mutta luulen, että sisältö on samaa kuin ennenkin, mutta nimeä on vaihdettu. (Tietysti pitäisi saada selville, että mitä samaa siellä paketissa on, koska mahdollisuuksia on tietysti lukemattomasti.)
sotanorsu kirjoitti: (8.12.2012 17:18:21)
Itse uskoisin kuntosaliharjoittelun, joka koostuu moninivelliikkeistä, kuten kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus ja rinnalleveto yhdistettynä liikkuvuusharjoitteluun tuottavan parhaat tulokset. Tuohon voi lisätä vielä hieman keskivartaloliikkeitä jos haluaa.En ole sennu, mutta liikkuvuudeltani varmaan enintäinkin sennu. Kausi 2012 oli hyvä harrastekausi ja koitan jatkaa 1013 siitä mihin syskyllä jäin ja pidän yhtenä tämän talven tärkeimpänä asiana pidän liikkuvuuden lisäämisen.
Tässä on ainakin itselle sopiva, riittävän lyhyt, mutta riittävän monipuolinen venyttelyohjelma, jonka tehon huomasin jo heti ensimmäisellä kerralla. Kestää 10 min ja jos haluaa tehdä paremmin, voihan sen alkaa uudelleen alusta. ’Reaching upper back stretch (03:00)’, ’reverse shoulder stretch (03:34)’ ja varsinkin ’kneeing back rotation stretch (06.03)’ vaikuttavat ainakin minun jumeihin todella tehokkaasti. Hieronta tuon lisäksi olisi varmaan ihan must, mutta makoilen mielummin kotona, kun jonkun muun olohuoneessa.
Myös lantionkiertoon kohdistuva venytys tuntuu uskottavalta jos haluaa driveihin lisämittaa (lantion kiertoon lisää nopeutta). Harva meistä ei halua.
JEP – hyvältä näytti erityisesti venyttely. En ole muistanut pitää venytystä 20 sekunttia eli hyvä muistutus. (Menen saunaa ja yritän venytellä:-)
Kävin juuri ensimmäisen treenisession. Noin 1 tunti 15 minuuttia.
– 5 min lämmittely kuntopyörällä
– 3 x 30 pientä nilkanojennushyppyä
– 3 x 15 lasketteluhyppyä puolelta toiselle
– 3 x 12 syväkyykkyä
– 3 x 12 rinnalleveto – kyykkyyn
– 10 + 8 + 6 penkki
– 3 x 12 kulmasoututabata sarja säkkiin siis 8 x 20sek ja 10 sek palautus
Kuntopallon heittelyä eri asennoistaPainot olivat niin pienet, että en edes kehtaa ilmoittaa, mutta hiki tuli ja lihakset väsyivät
Painoissa tärkeää on pitää huolta siitä, että ne nousevat koko ajan. Eli ei väliä vaikka ne nyt olisivat pieniä, kunhan progressio näkyy. Noissa moninivelliikkeissä aloittelijan pitäisi pystyä nostamaan painoa jokaiselle harjoituskerralle. Näin ainakin jos harjoiteltaisiin enemmän voimapainotteisella alueella (5 toistoa on hyvä).
Henkan venyttelyrutiini menee ehdottomasti kokeiluun. Jos joku haluaa availla lonkankoukistajia ihan kunnolla, niin kannattaa kokeilla: mwod
Itseäni vähän ihmetyttää kun golfin yhteydessä puhutaan niin vähän kuntopohjan kehittämisestä korkeamman sykkeen treenillä. Toki kyseessä on tarkkuus- ja koordinaatiolaji mutta pitää ne viimeiset reiätkin mennä niin että väsymys ei vaikuta yhtään korvien väliin ja tarkkuuteen/ koordinaatioon. Hyvin tärkeää myös kun ilmaantuu tilaisuus pelata useita kertoja päivässä tai viikko putkeen reissullla, jotka tavoitteellinen golffari tietenkin vetää kävelleen.
Eli suosittelen esim. luisteluhiihtoa, juoksua ja reipasta pyöräilyä sopivasti vuorotellen niin että liikkuuvuuskin paranee oheessa.
Itse lähestyn 50v ja käytän 3-5h viikossa ensiisijaisesti noihin ym. lajeihin ympäri vuoden ja melko harvoin huomaa että fysiikka vaikuttaa golfikierroksiin mutta selvästi liikuntataukojen esim. flunssajaksojen jälkeen huomaa että koordinaatio voi alkaa pettämään kierrosten lopussa.
Jos kisa sattuu sateen pehmittämälle mäkiselle kentälle tai erityisen helteiselle kelille niin pitää olla reserviä niin että golfpelit menee silloinkin alhaisella sykkeellä keskittyneesti alusta loppuun eikä aiheuta väsymistä – laji on riittävän vaikea muutenkin.Tässä vielä spekulaatiota miksi alan lehdissä keskitytään vain melko suppeaan fysiikkatreeniin:
Golfammattilaiset tuntuvat puhuvan fysiikkatreeneistä tarkoittaen yksinomaan salitreeniä ja venyttelyä/hierontaa. Luulen että taustalla on vahvasti se että 5+ tuntia golfia lähestulkoon joka päivä takaa melko hyvän kuntotason ja väsyttääkin niin paljon että kynnys lähteä vielä lenkillekkin on melko korkea. Lisäksi ammattilaisilla paikat menevät varmaankin jumiin yksipuolisen lajin harjoittamisesta jolloin on ’pakko tehdä fysiikkaa’. Mutta päteekö tämä myös golfamatööreihin?Pirskatti Penncross,
kohta tämä muuttuu taas kokopäiväiseksi harjoitteluksi:-)Olet aivan oikeassa aerobisen harjoittelun tarpeesta. Jopa painonostajat juoksevat 2 – 3 lenkkiä viikossa. Itse aloitin juoksut 5 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä vuorottelulla. Haluan juosta hiukan kovempaa kuin pelkästään hidas hölkkä, jotta saan kulkemisen muistuttamaan juoksua – ei nylkkyä. (Yritän hoitaa 2 kertaa viikossa työmatkat juosten, mutta olen hyvä keksimään selityksiä, miksi pitääkin käyttää autoa juoksemisen sijaan.)
Liitän salitreeneihin aina tabatan, jossa ideana on tiukka anaerobinen puristus eli kovaa 20 sek ja 10 sek palautus ja niitä 8 sarjaa.
Sotanorsu – tein niin pienillä painoilla, että progressiviisuus on helppoa – ainakin vähän aikaa. Pelotti vähän tehdä syviä kyykkyjä ja erityisesti rinnallevetoja syvään kyykkyyn, mutta paikat tuntuivat kestävän. Tietysti huomenna tai ylihuomenna voi olla lihaskipua, mutta sitähän tässä haettiin.
Teemalta tuli kuntoiluohjelmassa, jossa kerrottiin, että 1 minuutti pyöräilyä kerralla ja 3 kertaa viikossa olisi riittävästi. (Eli tabataa mutta vain 3 sarjaa.)
Olen myös ottanut pitserin esille. Se lämpiää leivinuunin vieressä ja satunnaisesti olen muistanut swinggaillakin.
HoLEINONEN kirjoitti: (13.12.2012 7:16:04)
Teemalta tuli kuntoiluohjelmassa, jossa kerrottiin, että 1 minuutti pyöräilyä kerralla ja 3 kertaa viikossa olisi riittävästi. (Eli tabataa mutta vain 3 sarjaa.)Olen myös ottanut pitserin esille. Se lämpiää leivinuunin vieressä ja satunnaisesti olen muistanut swinggaillakin.
Meillä ei ole leivinuunia, mutta on nämä muuten hyviä kuntovinkkejä.
Penncross kirjoitti: (9.12.2012 18:50:29)
Tässä vielä spekulaatiota miksi alan lehdissä keskitytään vain melko suppeaan fysiikkatreeniin:
Golfammattilaiset tuntuvat puhuvan fysiikkatreeneistä tarkoittaen yksinomaan salitreeniä ja venyttelyä/hierontaa. Luulen että taustalla on vahvasti se että 5+ tuntia golfia lähestulkoon joka päivä takaa melko hyvän kuntotason ja väsyttääkin niin paljon että kynnys lähteä vielä lenkillekkin on melko korkea. Lisäksi ammattilaisilla paikat menevät varmaankin jumiin yksipuolisen lajin harjoittamisesta jolloin on ’pakko tehdä fysiikkaa’. Mutta päteekö tämä myös golfamatööreihin?Mä kovin ihmettelen mistä tuollainen tieto on peräisin. Vai oliskos niin, että se pohjakunnon harjoittelu on niin itsestäänselvyys, että esille nostetaan vain tuo specifisempi puoli?
Tällä hetkellä viis pelistä, kunhan saisi käden kuntoon kesäksi. Vielä neljä viikkoa kantosidettä ja saikkosta maaliskuun alkuun. (däääääm)
Katsoin tuon saman kohdan, mutta en ole vielä katsonut koko ohjelmaa. Minulle jäi käsitys kyseisen ’pikaharjoitteen’ vaikutuksesta lähinnä aineenvaihduntaan. Kunnon kohotusmuotona tai edes ylläpitäjänä suhtaudun siihen vielä hieman skeptisesti. Kyseinen harjoitus saattaisi parantaa kyllä anaerobista puolta, mutta kunhan katson koko ohjelman, niin ehkä minut voidaan vielä vakuuttaa sen muistakin hyödyistä.
Sinällään kaikki liikunta on hyvästä. Paitsi jääkiekko työkykyä ylläpitävänä liikuntana! …tana!
HoLEINONEN kirjoitti: (13.12.2012 7:16:04)
Teemalta tuli kuntoiluohjelmassa, jossa kerrottiin, että 1 minuutti pyöräilyä kerralla ja 3 kertaa viikossa olisi riittävästi. (Eli tabataa mutta vain 3 sarjaa.)Olen myös ottanut pitserin esille. Se lämpiää leivinuunin vieressä ja satunnaisesti olen muistanut swinggaillakin.
Tällä hetkellä viis pelistä, kunhan saisi käden kuntoon kesäksi. Vielä neljä viikkoa kantosidettä ja saikkosta maaliskuun alkuun. (däääääm)
Katsoin tuon saman kohdan, mutta en ole vielä katsonut koko ohjelmaa. Minulle jäi käsitys kyseisen ’pikaharjoitteen’ vaikutuksesta lähinnä aineenvaihduntaan. Kunnon kohotusmuotona tai edes ylläpitäjänä suhtaudun siihen vielä hieman skeptisesti. Kyseinen harjoitus saattaisi parantaa kyllä anaerobista puolta, mutta kunhan katson koko ohjelman, niin ehkä minut voidaan vielä vakuuttaa sen muistakin hyödyistä.
Sinällään kaikki liikunta on hyvästä. Paitsi jääkiekko työkykyä ylläpitävänä liikuntana! …tana!
Ja unohtui tuon alkuperäisen lainaaminen ja se edit ja se oikoluku…
Mika Ahola kirjoitti: (13.12.2012 9:51:48)
Tällä hetkellä viis pelistä, kunhan saisi käden kuntoon kesäksi. Vielä neljä viikkoa kantosidettä ja saikkosta maaliskuun alkuun. (däääääm)Sinällään kaikki liikunta on hyvästä. Paitsi jääkiekko työkykyä ylläpitävänä liikuntana! …tana!
Däääämn! Etkös ollutkin onnekas, ettei tuo onnettomuus sattunut juuri kevään viimeisessä höntsäpelissä. Mieti sitä:-)
Mä kyllä arvelen, että otsikon mukainen lopputulos edellyttäis pelamistaa kevättalvella. Sen sijaan lyönnin ja fysiikan kunnostaminen voisi valmistaa noihin kevättalven peleihin.
Juuri niin kuin Pekka Pelimies sanoo. Ja yritin aiemmassa viestissäni korostaa fysiikassa myös fyysisen kunnon merkitystä ja sitä että se puoli hoituu parhaiten pitämällä yllä säännöllisyyttä viikosta toiseen.
Kun sitten tavoitteellinen seniori kevättalvella lähtee etelän reissulle herättämään sitä golfpelikuntoa niin tuon fyysisen kunnon olisi hyvä olla etukäteen sillä tasolla että tarkkuusaspektit ja korvien väli ei häiriinny siitä että väsyttää tai paikat on kipeänä. Ennen tuota vaihetta myös nuo golfsvingiaspektit olisi syytä olla mahdollisimman hyvällä tolalla.
Vuodenvaihteessa on taas itsellä tarkoitus aloittaa ns. peruskuntokausi. Se alkaa tälläkertaa säännöllisellä kahvakuulatreenillä. Pyrin siihen, että tekisin päivittäin ohjelman läpi, johon kuuluu n. tusinan verran liikkeitä. Hyvänä päivänä teen sarjan kahdesti. Kuula painaa 10 kg.
Tekniikkapuoli hoituu sitten simulaattorissa, jossa yritän käydä muutaman kerran kuukaudessa. Näillä mennään ja yritetään vielä kehittyä golfissa.Tommy Armour kirjoitti: (14.12.2012 10:47:45)
Vuodenvaihteessa on taas itsellä tarkoitus aloittaa ns. peruskuntokausi. Se alkaa tälläkertaa säännöllisellä kahvakuulatreenillä. Pyrin siihen, että tekisin päivittäin ohjelman läpi, johon kuuluu n. tusinan verran liikkeitä. Hyvänä päivänä teen sarjan kahdesti. Kuula painaa 10 kg.
Tekniikkapuoli hoituu sitten simulaattorissa, jossa yritän käydä muutaman kerran kuukaudessa. Näillä mennään ja yritetään vielä kehittyä golfissa.Mä tervehdin aina ilolla näitä viestejä, joissa näkee siirrytyn perinteisestä salitreenistä tuohon suuntaan. Hyvin tuntuu hien irrottavan ihan muutaman kilon käsipaino, kuminauha ja jumppapallokin.
Itse taidan tunnustautua sekakäyttäjäksi. Perinteinen sali on ihan jees, mutta mieluusti irtopainoilla ja sarjoja, kuten rinnalleveto – kyykkyyn ja ylöstyönto saksaten – ehkä niskantaakse ja good morning. Tänään teimme kuntopalloa ja kuperkeikkoja sekä erilaisia tasapainoliikkeitä.
Pari sarjaa puuskuttamista olisiko niitä 20 sekunnin paloja tullut 16? eli ihan ei jäänyt 3, kuten Teeman dokumentissa. Lisäksi aerobinen paranee 5 minuutin vedoilla 2 minuutin kävelyllä kotimatkaa tehdessä. Jos vielä pääsen hiihtämään, tulee sitä matalaa ja pitkää tehoa.
Sekakäyttäjänä tietysti mietityttää, että miten sekaisin voi tehdä, sillä elimistö kehittyy kun sitä ärsytetään ja ärsyttäminen pitäisi kestää jonkun aikaa ja olla säännöllistä. Jos tekee sikin sokin, niin tietääkö elimistö, että mitä pitäisi kehittää?
Uusimmman tiedon mukaan on hyvin yksilöllistä minkälainen fysiikkaharjoittelu sopii kenellekin. Tietenkin on merkitystä sillä mitä haetaan. Onko se kestävyyttä, nopeutta, voimaa vai hieman kaikkea vai vielä jotain tarkemmin määriteltyä.
Fysiikkaa kannattaa treenata sillä sen merkitys tulee olemaan aina vain suuremmassa roolissa mitä vanhemmaksi tulemme. Eli jos vielä 70-kymppisenä meinaamme pelata hyvää nautittavaa golfia on fysiikan oltava jossakin kunnossa ja ennen kaikkea paikat suurin piirtein ehjinä. Itse korostaisin järkevän harjoittelun merkitystä. Liika rehkiminen voi aiheuttaa hallaa liikkuvuudelle. Raskaiden painojen käyttö tai liian hankalat pikavoimaliikkeet saattavat aiheuttaa vammoja jolloin pahimmassa tapauksessa pelit loppuvat pitkäksi aikaa.
Alustuksessasi puhuit golfkunnosta ja jos siihen haluat huomattavaa tasonmuutosta ei sitä tehdä fysiikkaharjoittelulla vaan sinun on muutettava radikaalisti lajiharjoitteluasi ja ehkäpä heti ensimmäisenä talviharjoitteluasi. Siihen tarvitaan hyvät harjoitteluolosuhteet (hyvä halli riittää) ja ammattitaitoisen sinulle sopivan pron säännöllinen kontroli. Tämä oli kai sinulle itsestään selvää. Ja heti keväällä puskista…
Minulla on huonoja kokemuksia hallissa harjoittelusta. Meni pitkään ennen kuin sai lyönnin takaisin. Viime talvena jätin hallin väliin, mutta löin omatekoisia birdiepalloja etupihan ajotiellä. (Omatekoisia, koska välillä pallo hävisi lumihankkeen.) Leikkasin siis 50 mm halkaisijan jätevesiputkesta paloja ja läiskin niitä.
Olen kuitenkin samaa mieltä, että golf edellyttää golf kuntoa. Ehkä yleisharjoitteluna voi olla myös heittoja ja muuta keskivartaloa vahvistavaa ja liikkuvuutta ylläpitävää, mutta lyönti voima ja lyöntitarkkuus ovat oma juttunsa.
Mietin, että tulisiko se mailaa heiluttamalla? Jossain oli vihjeitä muutaman gramman ylipainoisesta ja taas alipainoisesta mailasta? Siis toisella voimaa ja toisella nopeutta?
HoLEINONEN kirjoitti: (17.12.2012 18:57:40)
Minulla on huonoja kokemuksia hallissa harjoittelusta.Mielikuvitusta kaikille hallitreeneihin ja tsemiä 2013 kisakaudelle sekä sponsorihankintaan tuoreelle ammattilaiselle. Hyvää settiä videolla Tatu & co. Jeesh!
-
JulkaisijaArtikkelit
Etusivu › Foorumit › Kilpagolf & harjoittelu › Kesäksi peli kuntoon