-
JulkaisijaArtikkelit
-
Nimetön
Oletteko suunnitelleet harjoitus ohjelmaa golfia varten…? Jotain vatsaa – punnerrusta – selkää..? Ajatellen lyöntipituuden lisäämistä..!
enpä oo erikoisemmin suunnitellu,mutta talvella alotin sali treenin 4-6 kertaa viikossa.nyt on kohta 7kk sitä jauhettu.aluksi tein koko vartalon treeniä,nyt oon siirtynyt täysin ylävartalo treeniin.semmonen vatsalihasten kierto laite pitäs olla aika hyvä golfarille.sitä teet 3-5 sarjaa 20-40toistoa.sitte myös muita laitteita oman maun mukaan.itse teen 2 krt viikossa voimaharjottelun ja 2krt maksimitreenin.ja kyllä saa pallo kyytiä!!!
Jos käytät kaupallisen kuntosalin palveluja, heillä on varmasti palveluksessaan kuntosaliohjaaja. Useimmiten nämä ohjaajat ovat todella osaavia ammattilaisia ja osaavat laatia juuri sinunlaisesi harjoitusohjelman.
Käytännössä harjoitusohjelma yleensä laaditaan siten että kaikki lihakset saavat harjoitusta kerran viikossa, ja yritetäänpä mukaan vielä mahduttaa kunnolliset venyttelytkin. Usein kuntosalilla käydessä nuo venyttelyt tuppaavat ’unohtumaan’ ja yksi tapa hoitaa asia on se että kerran viikossa pitää pelkästään lihashuoltoon pyhitetyn harjoituskerran – parikymmentä minuuttia kuntopyöräilyä tms. aerobista jotta lihaksisto lämpiää ja sen jälkeen 30-45 minuuttia kunnollista venyttelyä – voin muuten vakuuttaa että kunnolla tehtynä venyttely on hikistä puuhaa. Venytysliikkeet ja niiden suoritustapa selviävät myös tuossa harjoitusohjelman laadinnan yhteydessä.
En siis lähtisi suosittelemaan harjoitusohjelmaa jossa keskitytään vain yksittäisiin lihaksiin. Vieläkin näkee aivan liian usein nuoria kavereita joiden harjoitusohjelma on koostunut lähinnä pelkästä penkkipunnerruksesta ja hauisliikkeistä, ja tietenkin metodilla ’tosimies ei venyttele’. Tuloksena tällaisesta yksipuolisesta harjoittelusta on se että rintalihakset vetävät hartiat eteenpäin köyristäen selän kuin Quasimodolla. Eli jos harjoitat vatsalihaksia, harjoita myös selkälihaksia – jos harjoitat käsien koukistajia, harjoita myös käsien ojentajia – jne.
…tulikohan tässä nyt liikaa paatosta…
Selkä- kyljet -vatsat.
Sitten vielä venyttely ja nyrkkeily tai joku sellainen että saa myös nopeutta käsiin.
Eli nopeita toistoja. Ja kuten edellisessä viestissä kerrottiin ota kuntosalilla ohjaajaan yhteyttä se kyllä osaa kertoa….jos ei osaa vaihda salia 😉
Ja monipuolisuus on valttia.
Aika pitkälle pärjää ilman lisäpainoja, omaa painoaa hyväksikäyttäen.
Oman aktiiviurheilu-uran aikana tuli vedettyä kotioloissa kuntopiiriä, mihin liittyi 5-10 tehtäväpistettä. Pisteet muodostivat kierroksen, joita sitten tehtiin x-kertaa. Näissä pisteissä sitten kiskottiin n.30-60sek kestäviä nopeita sarjoja samaa liikettä (vatsat,selät, punnerukset, erilaiset hyppytaivutus yhdistelmät jne.). Tähän kannattaa tietysti katsoa lisäksi harjoitteita missä huomioidaan Golfin vaatimuksia esim. ranteet.
Tehtäväpisteiden välissä lyhyt palautus ja ’kierroksen’ jälkeen hieman pidempi palautus.
Ennen kuntopiiriä pieni lämmittelylenkki ulkona.
Harjoituksen kestoa on helppo säätää kierrosten lukumäärällä. Ja telkkaria katsellessa loppuvenyttelyt menee täysin huomaamatta.
Kuntopiiri on aika näppärä, koska sen voi tehdä käytännössä missä vain, myös mökillä,kylässä.. ilman kuntosalilla tarvittavia välineitä. Ongelma on taas se, että siitä on helppo luistella, käyttäen hyviä verukkeita, kuten imurointi, mattojen tamppaus (hyvät ranneharjoitteet) jne.
Jos vakavissasi aiot rakentaa kunto-ohjelmaa golfin pohjalle, niin kannattaa tutustua esim. Gary Wirenin kirjaan Super Power Golf: Techniques for Increasing Distance tai mihin tahansa laadukkaaseen voimaharjoittelukirjaan. Lähtökohtana on, että ensin pohjaksi on luotava hyvä lihakunta ja koordinaatio, jonka varaan on mahdollista rakentaa nopeusvoimaa.
Itse pidän lihaskuntoa talvella yllä ihan tavallisella kuntopiirillä (keskittyen erityisesti keskivartalon kiertäviin lihaksiin), jota täydennän painonnostoliikkeillä (lähinnä tempaus). Samoin raskaan golf-mailan svingaaminen kuuluu päivittäiseen ohjelmaan. Kesällä jää puhdas voimaharjoittelu kokonaan pois, sillä sen korvaa melonta, joka on yllättävän tehokasta golfin suhteen (lyöntipituudet kasvavat n. 20 metriä loppukesää kohti).
Minkälainen on raskas golfmaila? Lapa on siis varmaan normaalia raskaampi. Onko tällaisia jossain myynnissä vai voiko sellaisen rakentaa itse jotenkin?
Ns. raskaan golf-mailan voi joko ostaa tai rakentaa itse. Ostetuissa mailoissa hyvänä puolena on niiden suht. normaali svingipaino, kun taas omatekoisia mailoja voi ’rakentaa’ paremmin. Itse käytän raskaana mailana käytöstä poistettua wedgeä, jonka lapaan olen teipannut n. 200 gramman painon. Aluksi painona kannatta käyttää esim. 50 gramman painoa ja lisätä sitä voimien kasvaesssa.
Kun harjoittelee raskaalla mailalla, on syytä varoa kahta asiaa: ylisvingaamista (johndaly-svingi) ja rannekulman ’murtumista’. Mailaa ei kannata vain heilutella, vaan jokaiseen svingin pitää olla kontrolloitu. Aluksi on hyvä tehdä viisi kymmenen svingin sarjaa, ja kun kestävyys kasvaa, niin sarjan pituutta voi venyttää 15-20 svingiin.
Harjoittelun hyöty on juuri mailakontrollin lisääntyminen, ei sinäänsä lyöntien pidentyminen. Harjoitus vahvistaa käsivarsia ja hartioita, jonka ansiosta normaaalista tulee kevyen tuntuinen. Hyödön tuntee parhaiten pitkissä raudoissa, on mukava tunne kun mies vie mailaa eikä maila miestä 🙂
Mikään uusi keksintö tämä ei ole, vaan raskas maila on ’keksitty’ vuosikymmeniä sitten ja sen tunnetuin puolestapuhuja on Gary Player (kun katsoo miehen käsivarsia, niin tietää mistä on kyse).
enpä oo kertaakaan vielä salilla käyny ja silti lentää pitemmälle kuin nää punttis kaverit 🙂
-
JulkaisijaArtikkelit
Esillä 9 viestiä, 1 - 9 (kaikkiaan 9)
Esillä 9 viestiä, 1 - 9 (kaikkiaan 9)