Helsingin aamu oli sateinen ja pimeä, mutta synkkä sää sai tehdä ajatuksissani tilaa odottaville ajatuksille. Oliko ohjelmoitu fysiikkatreeni saanut aikaan muutoksia harjoitelleessa ammattiurheilijassa? Oliko treenillä ollut vaikutuksia kehon koostumukseen? Olivatko edellisen kerran ”kotiläksyt” hoidettu? Tukeeko Stennan ruokavalio hänen kovaa harjoitteluaan? Pientä viilausta ruokavalioon Saavuin Ruoholahden SATS:lle hyvissä ajoin, mutta Stenna oli jo odottamassa minua treenivarustuksessa ensimmäinen todiste hänen hienosta harjoitteluasenteestaan. Aloitimme päivän Stennan ruokapäiväkirjan analyysillä. Säntillinen syöminen on Stennan arkipäivää, eikä ruokailusta löytynyt liiemmin huomautettavaa tilaa oli lähinnä pikku muutosehdotuksille. Yksi niistä oli liittyi iltapaloihin. Meille on jo kauan toitotettu iltasyömisen haittoja, mutta toisaalta yöllä keho myös tarvitsee ravintoaineita palautuakseen, erityisesti kovaa harjoittelevan urheilijan keho. Päätimme siis Stennan kanssa lisätä iltateen päälle hedelmiä, täysjyvätuotteita ja proteiininlähteitä, eli esimerkiksi maitotuotteita ja lihaa. Pyrimme myös varmistamaan, että Stenna saa kovina treenipäivinä riittävästi energiaa. Tämän asian päätimme hoitaa kuntoon hieman runsaammilla välipaloilla.
Keho kiinteytyy
Sitten olikin kehonkoostumusmittausten vuoro. Stennan kehonkoostumus oli muuttunut parissa kuukaudessa paljon. Paino oli laskenut vain reilun kilon, mutta vyötärönympärys oli kutistunut noin 5 senttiä. Jalkojen ja käsien ympärysmitta oli suunnilleen sama. Stennan rasvaprosenttimittauksen mukaan rasvaton kehonpaino oli noussut kilon. Mitä siis oli tapahtunut? Kestävyys- ja kuntosaliharjoittelun yhdistelmä oli tehnyt tehtävänsä: Rasvaa oli lopulta kadonnut yli kaksi kiloa ja tilalle oli tullut mukavasti lisää lihasta! Vinkkejä harrastajille: * Tasainen ateriarytmi on yksi terveellisen ruokavalion kulmakivistä. Pyri syömään vähintään 4-5 kertaa päivässä, niin tehostat sekä harjoitteluasi että jaksamistasi töissä. Muista myös treenin jälkeinen tankkaus, vaikka harjoitus loppuisi klo 22. * Älä tarkkaile pelkkää vaaan lukemaa. Monipuolinen kuntoilu muokkaa kehon koostumusta ja kannattaa siis katsoa, mitä tapahtuu vaikkapa vyötärön seudussa. Jos vyöhön saa tehdä lisäreikiä, mennään oikeaan suuntaan, vaikka se ei vaaalla näkyisikään. Näkyviä muutoksia kuntosalilla Siirtyessämme treeniin ensimmäiseen osaan, aktiiviseen lämmittelyyn, oli muutos silmiinpistävä. Stennasta paistoi uusi atleettisuus hänen tehdessään haastaviakin lämmittelyliikkeitä. Hien noustua mukavasti pintaan siirryimme varsinaisiin voimaharjoitteisiin. Suoritustekniikat olivat Stennalla hyvin hallussa jo viime kerralla. Silloin korostimme suoritustempoa ja intensiteettiä, jotka olivat viimeksi hieman liian varovaisia. Oppi oli mennyt perille ja nyt puntteja nostettiin, eikä meinattu! Muutimmekin huoletta harjoittelua lihaskestävyydestä kohti voimapainotusta ja lyhensimme Stennan sarjoja 8-10 toistoon.
Valmiina vaihteluun!
Jotta kehitys jatkuisi, tarvitaan harjoitteluun tasaisin väliajoin pieniä, ja joskus vähän suurempiakin muutoksia. Sarjojen lyhentämisen ohella lisäsimme Stennan kanssa ohjelmaan muutaman räjähtävyyttä kehittävän hyppyosion ja ranteita vahvistavia erikoisliikkeitä. Osa alkuperäisen ohjelman liikkeistä jäi samalla pois. Jatkamme tällä mallilla taas pari kuukautta, pientä hienosäätöä tehden. Vinkkejä harrastajille: * Aloita harjoittelu rauhallisesti ja mieluiten ohjatusti. Ensin on tärkeintä saada perusta kuntoon. Vasta sitten on aika lisätä harjoittelun tehoa ja lajinomaisuutta. Kun perusteet ovat kunnossa, on aika haastaa itseään hieman. Opettele siis maltilla tiukempaan harjoitteluun ja itsesi haastamiseen. ”Pois mukavuusalueelta, mutta riittävän mukavasti”, on hyvä nyrkkisääntö. * Milloin viimeksi päivitit harjoitteluasi? Keho sopeutuu samanlaiseen ärsykkeeseen nopeasti, joten harjoitusohjelmaa tulee muuttaa parin kuukauden välein. Älä kuitenkaan muuta ohjelmaa liian usein. Muuten keholla ei ole aikaa sopeutua treeniärsykkeeseen. Katse kohti seuraavia tavoitteita Harjoituksen jälkeen kertasimme olennaisen ja totesimme, että treeni oli mennyt suunnitelmien mukaan. Seuraavaksi tavoitteeksi asetimme voiman ja räjähtävyyden parantamisen. Kehonhallinta, vammoja ehkäisevät treenit ja kestävyysharjoittelu säilyvät rinnalla koko ajan. Sovimme, että Stenna lähettää kommenttia uudesta ohjelmasta, ja pian sainkin viestin: ”Uusi ohjelma ja uudet liikkeet tuntuvat erittäin hyviltä”. Stenna etenee ammattiurheilijan asenteella ja tavoitteellisuudella, eikä minulla ole pientäkään epäilystä, etteikö hän yllättäisi minua yhtä positiivisesti myös seuraavalla tapaamisellamme! Vinkkejä harrastajille: * Pidä huoli, että harjoittelullasi on jokin tavoite. Sen ei ole pakko liittyä pelkästään golfiin. Liikunta tuo myös monia fyysisiä ja psyykkisiä terveyshyötyjä golf-suorituskyvyn parantumisen rinnalla. Tavoitteet parantavat sitoutumista treeniin. * Jos liikuntatavoitteiden asettaminen ja niiden realistisuuden arviointi tuntuu hankalalta, kysy apua liikunta-alan ammattilaiselta. Timo Haikarainen