Fysiikka ja lihaskunto
8.6.2011

Treeni

Tarvitsisin golfaajalle suunnattua kuntosali ohjelmaa. Käyn viikossa 2 kertaa kuntosalilla ja lenkillä n.4 kertaa. Olen 17v, 180cm ja n.80kg. Kiitos.

– nuorilyöjä

Hei nuorilyöjä, 2 kertaa viikossa salilla treenaavalle golfarille sopisi esimerkiksi seuraavanlainen ohjelma: Askelkyykky painoa kiertäen (liike tuntuu: pakarat, reidet, vatsa) Pidä paino (käsipaino / levypaino / kahvakuula) käsissäsi. Ota oikealla jalalla pitkä askel eteen. Kierrä samalla paino oikean jalan ulkosyrjälle. Ponnista takaisin lähtöasentoon, ja astu vuorostaan vasemmalla jalalla askel eteen ja vie paino vasemmalle. Huomioi, että etummaiseen jalkaan tulee 90 asteen kulma, ja varpaat ovat polvea pidemmällä. Takimmaisen jalan polvi on lantion alla. Toista 3 x 10 / puoli Päänyliveto (selkä, rinta ja ojentajat) Tee esim. käyrällä Scott-tangolla. Käy selinmakuulle penkille niin, että pääsi on aivan penkin reunalla. Ota tanko käsiisi ja vie se pitkälle taakse lähelle lattiaa, anna käsien koukistua. Vedä tanko suorille käsille kattoa kohti. Laske takaisin alas. Toista 3 x 10-15 Ylätaljanveto (yläselkä, hauis) Istu laitteeseen ja ota ylhäällä olevasta tangosta kiinni kapealla vastaotteella. Vedä kädet alas, tanko rinnalle ja päästä rauhallisesti takaisin. Toista 3 x 15 Maastaveto suorin jaloin (alaselkä, reiden takaosat) Ota levytanko käsiisi ja seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä jalat koko ajan hieman koukussa. Lähde viemään tankoa rauhallisesti alaspäin koukistamalla lantiosta (tanko kulkee koko ajan lähellä jalkoja). Vie niin alas, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosissa. Selkä pysyy koko ajan suorana. Lähde siitä nousemaan takaisin alkuasentoon, jännitä pakarat suoristuessasi. Toista 3 x 10 Punnerrus käsipainoilla (rintalihakset, ojentajat) Käy penkille selinmakuulle. Ota käsipainot käsiisi. Alkuasennossa kädet ovat ylhäällä suorilla käsillä. Laske painot alas rinnan viereen, kuvittele, että käsipainot ovat tanko, eli pidä rystyset koko ajan itseäsi kohden. Laske painot niin alas, että tunnet venytyksen rintalihaksissa. Työnnä kädet takaisin suoriksi. Toista 3 x 15 ”T”:t ja ”Y”:t (yläselkä, olkapäät) Käy jumppapallon päälle vatsalleen, jalat tukevasti lattialla (polvet maassa / jalat seinää vasten). Nosta kädet sivuille, muodostaen T-kirjaimen itsestäsi. Pidä peukalot ylöspäin ja tee pieniä nostoja. Siirrä kädet yläviistoon, muodosta itsestäsi Y-kirjain. Pidä edelleen peukalot ylöspäin ja tee jälleen pientä ylös-alas liikettä. Toista 3 x 10 / kirjain Vatsat jumppapallolla (vatsa) Käy jumppapallon päälle vatsallesi. Kävele käsilläsi eteenpäin siten, että pallo tulee noin polvien alle. Vedä jalat koukkuun, jolloin polvet ja pallo lähestyvät käsiä. Ojenna takaisin alkuasentoon. Pidä vatsa koko ajan jännistyksessä, äläkä päästä selkää notkolle. Toista 3 x 10-15 Valitse painot siten, että alkuun suorituspuhtaus on varmasti hyvä. Päästessäsi sinuiksi liikkeiden kanssa voit lisätä painoja niin, että viimeiset toistot ovat tiukkoja. Treeni-iloa, Iina Traineriina – personal trainer www.traineriina.fi

Mehiläisen asiantuntijatiimi

Mehiläisen asiantuntijatiimi

Mehiläisen valtakunnallisen Liikuntaklinikka-ketjun asiantuntijoista koottu moniammatillinen tiimi vastaa liikunta-aiheisiin kysymyksiisi. Lähetä kysymyksesi Mehiläisen tiimille, niin ohjaamme sen oikealle asiantuntijalle.