Fysiikka ja lihaskunto
6.1.2010

Levytankoharjoittelusta golfarin kuntoilussa

Tervehdys Timo! Olen nyt 64-vuotias kokenut golfari. Aloitin 1990-luvun alussa. Nuorena olin kilpaurheilija, parhaana lajina pikajuoksu, jossa kuuluin Suomen parhaimmistoon. Pikajuoksun oheisharjoitteluun kuului jo silloin voimaharjoittelu, jota toteutin pääasiassa levytangolla. Tempausennätykseni oli viisi ja työntöennätykseni 30 kiloa yli oman painoni. Vuosien myötä voimataso on tietenkin laskenut, mutta levytankoharjoittelun perustekniikka on säilynyt hyvänä. Millaisia harjoitteita ja niiden painotuksia suosittelet? Ennen varsinaista harjoitusta luonnollisesti tarvitaan hyvä alkuverryttely ja lopuksi venyttelevä jälkiverryttely, mutta siihen väliin? Rinnallevetoa, jalkakyykkyä, penkkipunnerrusta… Terkuin, Kuntogolfari Eero

– Kuntogolfari

Terve Eero! Pikajuoksu- ja urheilutaustasi antavat loistavat lähtökohdat golfin voimaharjoitteluun! Kuvaamasi levytankoliikkeet ovat erinomaisia kehittämään voimaa ja räjähtävyyttä koko kehoon. Lisäksi tällaiset liikkeet ehkäisevät todella tehokkaasti ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja voiman tippumista. Uskonkin, että treeni kääntää laskusuhdanteen reippaaksi voiman kehittymiseksi! Huomioi kuitenkin seuraavat asiat, ennen kuin aloitat harjoittelun: – Aloita tanko- ja keppijumpalla, jossa tapailet liikeratoja. Tekniikka on varmasti selkäytimessäsi, mutta esimerkiksi liikkuvuutesi on saattanut heikentyä sen verran, että keppi- ja tankojumppa avaa liikeratoja mukavasti. Tee tätä pari viikkoa 2-3 kertaa viikossa, ennen kuin ryhdyt lisäämään painoa tankoon. – Ota ohjelmaasi rinnallevedon, kyykyn ja penkkipunnerruksen lisäksi soutuliike yläselälle sekä jokin golfspesifi kiertoliike, mukaile esim. svingin liikerataa taljassa. – Tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa ja liikkuvuusharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. – Tee jatkuvasti lajiharjoittelua voimaharjoittelun rinnalla ts. hyödynnä sisäratoja. Esimerkkiohjelma voisi näyttää tältä: 1. Rinnalleveto 3*5 2. Jalkakyykky 3*15 3. Penkkipunnerrus 3*15 4. Alataljasoutu 3*15 5. Kiertoliike taljassa 2*15 6. Alaselkälaite 2*15 Aloita painoilla, joilla saat halutun toistomäärän melko helposti. Lisää vastusta maltillisesti ja muista, että sinun ei tarvitse pyrkiä aivan pikajuoksuaikojesi kaltaiseen harjoitusintensiteettiin. Lepsuilla ei tietenkään kannata, mutta saat hyvin tulosta aikaan, vaikka jättäisit useimmissa sarjoissa 1-2 toistoa ”varastoon”. Jaksota harjoittelu seuraavasti: Tee ensin 15 toiston sarjoja 4 vk, sitten 4 vk 10–12 sarjoja ja lopuksi 4 vk 6-8 toiston sarjoja. Voit pyrkiä lisäämään painoja koko 4 vk jaksojen ajan ja tietysti aina siirryttäessä lyhyempiin sarjoihin. Rinnallevedossa ei kannata tehdä pidempiä sarjoja lainkaan, vaan keskity alusta saakka teknisesti puhtaisiin ja räjähtäviin sarjoihin, joissa on 3-5 toistoa. Tämän jakson jälkeen harjoittelua kannattaa muuttaa ottamalla mukaan lisää lajispesifejä liikkeitä. Niihin voimme palata esim. täällä golfkunto – sivuilla! Voimakasta talvea! Timo

Mehiläisen asiantuntijatiimi

Mehiläisen asiantuntijatiimi

Mehiläisen valtakunnallisen Liikuntaklinikka-ketjun asiantuntijoista koottu moniammatillinen tiimi vastaa liikunta-aiheisiin kysymyksiisi. Lähetä kysymyksesi Mehiläisen tiimille, niin ohjaamme sen oikealle asiantuntijalle.