Kuntosali harjoittelu

[Ameeba]

Samba kirjoitti: (23.3.2009 12:16:09)
Koitin tolla haulla etsiä jotain ketjua, missä olisi ohjeita kuntosaliharjoitteluun ilman, että swingi ts. liikkuvuus ja nopeus kärsisi, mutta en sellaista löytänyt.

Elikkä: Olisi tarkotus alottaa pieni kuntosaliharjoittelu, joku 2-3 kertaa viikossa, kun ei töiltä, futikselta, golfilta ja muilta vapaa-ajan riennoilta enempää ehdi, mutta ongelma on, että en tiedä oikeastaan yhtään mitään, että mitä lihasryhmiä ja millaisin liikkein pitäisi harjoittaa, että siitä saa maksimaalisen hyödyn golfia ajatellen. Ainakin vartalonkiertoon liittyviä lihaksia, eli vinot vatsalihakset sekä leveät- ja pitkätselkälihakset otetaan työnalle yhdessä käsien ojentajien kanssa, mutta mitä muuta ja millä liikkeillä jo edellä mainittujakin pitäisi harjoittaa?

Selälle
Maastaveto
Alataljasoutu

Jaloille
Jalkakyykky
Jalkaprässi

Vatsalle
Kaikki liikkeet on hyviä, erityisesti käsinriipunta on hyvä jossa voit harjoittaa helposti vinoja vatsalihaksia.

Lisäksi penkkipunnerrusta, ojentapunnerrus taljalla ja pohkeita vaikka jollain härvelillä mitä nyt salilta sattuu löytymään.

Teet noi liikkeet vaikka sen 2xviikossa melko kevyillä tehoilla, ettet jumita paikkojasi näin kauden alussa.

[Hörhö]

Ameeba kirjoitti: (2.4.2009 0:15:22)

Samba kirjoitti: (23.3.2009 12:16:09)
Koitin tolla haulla etsiä jotain ketjua, missä olisi ohjeita kuntosaliharjoitteluun ilman, että swingi ts. liikkuvuus ja nopeus kärsisi, mutta en sellaista löytänyt.

Elikkä: Olisi tarkotus alottaa pieni kuntosaliharjoittelu, joku 2-3 kertaa viikossa, kun ei töiltä, futikselta, golfilta ja muilta vapaa-ajan riennoilta enempää ehdi, mutta ongelma on, että en tiedä oikeastaan yhtään mitään, että mitä lihasryhmiä ja millaisin liikkein pitäisi harjoittaa, että siitä saa maksimaalisen hyödyn golfia ajatellen. Ainakin vartalonkiertoon liittyviä lihaksia, eli vinot vatsalihakset sekä leveät- ja pitkätselkälihakset otetaan työnalle yhdessä käsien ojentajien kanssa, mutta mitä muuta ja millä liikkeillä jo edellä mainittujakin pitäisi harjoittaa?

Selälle
Maastaveto
Alataljasoutu

Jaloille
Jalkakyykky
Jalkaprässi

Vatsalle
Kaikki liikkeet on hyviä, erityisesti käsinriipunta on hyvä jossa voit harjoittaa helposti vinoja vatsalihaksia.

Lisäksi penkkipunnerrusta, ojentapunnerrus taljalla ja pohkeita vaikka jollain härvelillä mitä nyt salilta sattuu löytymään.

Teet noi liikkeet vaikka sen 2xviikossa melko kevyillä tehoilla, ettet jumita paikkojasi näin kauden alussa.

Onpa todella yksipuolinen. Jumalaton määrä lihaksia jää kokonaan treenaamatta.

[anssijokunen]

teplin vastauksesta inspiroituneena muutin aikalailla omaa saliohjelmaa – aiemmin tuli treenattua eri liharyhmiä erikseen esim. hauikset, ojentajat yläselkä etc.. kaikille oma liike

nyt viiden treenikerran jälkeen olen muutokseen erittäin tyytyväinen – treeniin menee 30 min.

penkkipunnerrus 3×12 sarjat – eilen lisäsin 10 kiloo ja meni vaan 3×8

leuanveto 3×12 sellaisessa laitteessa joka hiukan avustaa, eli voi hiukan säädellä omaa painoa

dippi – tässä samassa vempeleessä 3x 12

jalkakyykky 3×12 – olen kokeillut kolmea eri variaatiota; vapailla painoilla kun olin kaverin kanssa ja hän varmisti, sitten telineessä olevalla tangolla ja painoilla – voi rohkeammin tehdä ja isommilla painoilla ja ehkä paras on kuitenkin ihan jumppakeppi niskan taakse ja yhden jalan kyykkyjä – penkki perseen taakse ja toinen jalka sille nostettuna kyykkäät toisella jalalla – antaa näistä parhaan ’vasteen’ ja kehittää myös tasapainoa, eikä tapahdu mitään katastrofia vaikka horjahtaakin.

sitten vielä vatsa, joko situppeja tai roikkumalla tangossa ja nostoja

treenin jälkeen koko kroppa ’huutaa’ – näissä painot siis silleen, että kolmannen sarjan loppuun tekeminen tekee jo tiukkaa.

ainoa oleellinen lihas joka tässä jää tekemättä on alaselkä – ehkä sen lisään jossain vaiheessa

ja ei tästä golfiin tietysti mitään ihmeellistä apua ole, mutta ihan hauskaa, joten tänään onkin äijäjoogatreeni 1h45`

[tepli]

anssijokunen kirjoitti: (2.4.2009 14:57:07)
teplin vastauksesta inspiroituneena muutin aikalailla omaa saliohjelmaa – aiemmin tuli treenattua eri liharyhmiä erikseen esim. hauikset, ojentajat yläselkä etc.. kaikille oma liike

nyt viiden treenikerran jälkeen olen muutokseen erittäin tyytyväinen – treeniin menee 30 min.

Hyvä homma jos sait uutta kipinää. Tässä lisää luettavaa tuollaisesta koko kropan 1-jakoisesta ohjelmasta – aika lailla samaa kuin jo tuossa kirjoitit, mutta linkin takana on melkoinen läjä muutakin tietoa salireenistä. Enjoy!

5×5 ohjelmat

Lue tuosta aluksi ’Training Primer’. Ohjelma jota kannattaa harkita on tuo 5×5 Intermediate Linear Progression eli ns. Single Factor. Tuo Advanced Periodized eli ns. Dual Factor voipi olla liian rankka näin golfkauden alla..

Tuolla kuvataan mitä liikkeitä kannattaa tehdä kun treenataan koko kroppa 3x viikko läpi, miten ne jakautuu eri päiville ja miten ohjelman progressio etenee. Erityisesti siellä annetaan huutia ajatukselle treenata eri lihat eri päivinä… Progressio on koko homman idea eli ei kannata ahnehtia alussa liian raskailla painoilla, jotta pystyt lisäämään rautaa joka viikko ainakin 8 viikon ajan. Aloitin tuon Single Factorin syksyllä golfkauden jälkeen ja sarjapainot nousi parissa kuukaudessa noin kolmanneksella. Taisin vaan olla paskassa kunnossa golfin jälkeen.

Pakkotoiston treenisivulla on tuosta ohjelmasta myös paljon lisää tietoa.

Ai niin, se alaselkä – maastavedolla se hoituu ja kuuluu osana em. 5×5 ohjelmiin.

[Ameeba]

Hörhö kirjoitti: (2.4.2009 12:46:20)

Ameeba kirjoitti: (2.4.2009 0:15:22)

Samba kirjoitti: (23.3.2009 12:16:09)
Koitin tolla haulla etsiä jotain ketjua, missä olisi ohjeita kuntosaliharjoitteluun ilman, että swingi ts. liikkuvuus ja nopeus kärsisi, mutta en sellaista löytänyt.

Elikkä: Olisi tarkotus alottaa pieni kuntosaliharjoittelu, joku 2-3 kertaa viikossa, kun ei töiltä, futikselta, golfilta ja muilta vapaa-ajan riennoilta enempää ehdi, mutta ongelma on, että en tiedä oikeastaan yhtään mitään, että mitä lihasryhmiä ja millaisin liikkein pitäisi harjoittaa, että siitä saa maksimaalisen hyödyn golfia ajatellen. Ainakin vartalonkiertoon liittyviä lihaksia, eli vinot vatsalihakset sekä leveät- ja pitkätselkälihakset otetaan työnalle yhdessä käsien ojentajien kanssa, mutta mitä muuta ja millä liikkeillä jo edellä mainittujakin pitäisi harjoittaa?

Selälle
Maastaveto
Alataljasoutu

Jaloille
Jalkakyykky
Jalkaprässi

Vatsalle
Kaikki liikkeet on hyviä, erityisesti käsinriipunta on hyvä jossa voit harjoittaa helposti vinoja vatsalihaksia.

Lisäksi penkkipunnerrusta, ojentapunnerrus taljalla ja pohkeita vaikka jollain härvelillä mitä nyt salilta sattuu löytymään.

Teet noi liikkeet vaikka sen 2xviikossa melko kevyillä tehoilla, ettet jumita paikkojasi näin kauden alussa.

Onpa todella yksipuolinen. Jumalaton määrä lihaksia jää kokonaan treenaamatta.

Mitähän golffin kannalta tärkeitä lihaksia tuossa jää mielestäsi huomiotta? Ja yleensäkkin mitä lihaksia mielestäsi tuossa jää kokonaan treenaamatta?

Maastavedossa aktivoituu lähes koko vartalo, pääpainon ollessa pakara- ja alaselän lihaksilla.

Alataljasoudussa aktivoituu alaselkä ja hauikset, pääpainon ollessa yläselän lihaksilla.

Kyykyssä alaselkä, pakarat ja reiden etuosa, pääpainon ollessa reisillä ja pakaroilla.

Prässi aktivoi pääasiassa reiden lihaksia. Kyykystä poiketen tässä liikkeessä aktivoituu reiden lihakset paremmin. Erinomainen massaliike. Pohkeet saa mukaan säätämällä jalkalevyn riittävän pystyyn.

Penkkipunnerrus käy rintaan, etuolkapäihin ja ojentajiin.

Pohkeet ja vatsa tuli mainittua. Takareidet aktivoituu esim. maastavedossa.

Jokaiselle lihasryhmälle voi tehdä tietysti vielä jonkin eristävän liikkeen jos tuntuu että joku lihas ei saa tarpeeksi huomiota.

Noilla perusliikkeillä pärjää kuitenkin pitkälle.

[Dosto]

Olen harrastanut sekä kestävyys- että nopeuslajeja ja voisin omiakin kommenttejani tähän laittaa. Nuo hiihtäjänikit toivat sen perinteisen suomalaisen kestävyysvalmennuksen näkökohdat hyvin esiin. Ihan asiaa, mutta osittain olen eri mieltä. Golfissakin, kun haetaan niitä lisämetrejä, olisi pyrkimyksenä räjähtävän, lajinomaisen voiman hakeminen. Ja ne seikat taas ilmenevät hyvin teplin kirjoituksista. Jotta tehokkaasti (ja turvallisesti) pystyttäisiin tuota räjähtävää voimaa harjoittelemaan tulee perusvoimaharjoittelua olla jo huomattavasti takana. Siis nyt puhutaan nimenomaan siitä, että kukin haluaa omat mahdollisuutensa maksimoida. Tuuppareita tuskin kiinnostaa.
Ja sitten ihan omia ajatuksia. Helposti voisi ajatella, että laitetaan siihen mailaan miljoona kiloa ja aletaan sitä heilutteleen niin perkuleesti. Mielestäni silloin mennään vikaan ja pilataan golflyönnin koordinaatio, ajoitukset, tuntuma…. Eli nuo räjähtävien ominaisuuksien treenit pitäisivät olla lajiin tähtääviä, oikeita lihasryhmiä harjoittava, mutta ei taas liikaa golflyöntiä imitoivia. Mutta tämä oli siis vaan omaa funtsailua.

[Julkaisija]

Artikkelit