Blogit | Unelmien peli |
12.6.2017

Hyvästi alaraajojen kireydet!

ANNA GOLF TEAM 2017 – SUSANNE ROPPONEN, GOLFJOOGA

Toinen aihe, joka nousi Anna Golf-ryhmäläisten keskuudessa toiveeksi oli jumiutuvat ja kireät pakarat, jalat ja alaselkä. Nämä kaikki ovat yhteydessä toisiinsa tavalla jos toisellakin. Tässä muutama vinkki joita voit kokeilla helpottamaan ja ehkäisemään jalkojen ja alaselän jumeja.

Kun lonkankoukistajat on kireät (ja nykyisellä, istuvalla elämäntyylillä ne suurimmalla osalla ovat) aiheuttaa se alaselkään kuormitusta ja notkoa siitä syystä, että lonkankoukistajat kiinnittyvät lanneselkään (se osa selkärankaa, johon ei kiinnity kylkiluut) ja lyhentyessään tuovat selkää kohti etureisiä  (karrikoidusti sanottuna). Pakarat ovat tällöin jatkuvasti ylivenyttyneinä (varsinkin, kun istumme niiden päällä koko päivän…) jolloin niiden aktivointi voi olla vaikeaa. Tarvitsemme pakara-aktivaatiota niin kävelyssä, liikkumisessa, selän hyvinvoinnissa kuin voimantuotossa svingissäkin.

Vinkki 1: avaa kireitä lonkankoukistajia ja vahvista pakara-aktivaatiota

Katso täältä ohjeet liikeeseen!

Kireät takareidet (& pohkeet ja koko kehon takaketju) vaikeuttavat jalkojen ojennusta ja kuormittavat myös alaselkää aiheuttamalla ”virheasentoja” svingissä.

Vinkki 2: tuo lisää liikkuvuutta ja venyvyyttä kireisiin takareisiin.

Katso täältä ohjeet liikkeen tekemiseen!

Vinkki 3: avaa kehon kireää takaketjua (pohkeita, akillesjänteitä, takareisiä, selkärankaa ja lapoja)

Katso täältä tarkemmat ohjeet liikkeeseen!

Huolehdi myös riittävästä nesteytyksestä niin arjessa kuin pelatessasikin. Nestettä haihtuu kehosta pitkän suorituksen aikana, vaikket mielestäsi hikoilisikaan. Vesipulloon kannattaa tipauttaa kide meri/vuorisuolaa, jotta vesi imeytyy paremmin suorituksen aikana. Jos vesi ei imeydy kehoon ja soluihin jää se solujen väliin aiheuttaen turvotusta, jolloin siitä ei ole kudoksille hyötyä. Toiset saavat apuja myös magnesium-tuotteiden (syötävät ja iholle laitettavat suihkeet) käytöstä. Varsinkin jos kärsit krampeista niin kannattaa kokeilla nesteytystä ja magnesium-lisää.

Huolehdi myös, että sinulla on oikeanlaiset jalkineet ja ettei kävellessä tapahdu askellusvirheitä. Golf-kierroksen aikana tulee käveltyä 8-10 km, joten mahdolliset askellus- ja asentovirheet kyllä tuntuvat kehossa. Jos kannat bägiä, niin kokeile mikä vaikutus kärryjen käytöllä on. Tutkimusten mukaan bägin kantaminen selässä lisää +2 mm selän kasaan painumista kierroksen aikana (norm. Keskimäärin 4 mm, bägin kanssa 6 mm).

Pakaroita voi availla myös erilaisilla liikkeillä ja hieromalla esim. nystyräpallolla. Hieroessa on tärkeää se, ettet hiero liian pitkiä aikoja (muutama minuutti per puoli riittää hyvin) ja ettet käytä liikaa voimaa. Muuten lopputuloksena voi olla kudosvaurioita, mustelmia ja aiempaa kireämpiä kudoksia. Pallolla rullailu ei alkuun tunnu kovin mukavalta, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa kiroilua tai tuskanhikeä. Hyvä nyrkkisääntö on ”bittersweet” tuntuma. Pallolla voi rullailla ristiin rastiin sekä myös tehdä pumppaavaa liikettä jolloin saadaan kudoksiin moneen suuntaan liikettä ja painetta aikaiseksi. Aloita siis maltilla. Myös jalkapohjia voi rullailla pallolla, se helpottaa koko takaketjun kireyttä ja tuo liukuvuutta jalkapohjan kireään kalvoon (plantar fascia), joka voi ärtyä jumittuessaan ja aiheuttaa monen kuukauden ikävän ja kivuliaan vaivan (esim. luupikin kantapäähän).

Huollettulla keholla peli sujuu kuin tanssi ja siitä on helppo nauttia.

Lue täältä lisää!

Susanne

Tilaa Golfpisteen uutiskirje

Tilaa Golfpisteen maanantaisin ja perjantaisin lähetettävä uutiskirje, niin pysyt ajan tasalla golfalan ilmiöistä ja uutisista! Tilaa kirje syöttämällä sähköpostiosoitteesi alla olevaan kenttään.

Kommentit

Oma kommentti