Hyvä liikkuvuus tarvitsee seurakseen stabiliteetin ja tuen keskivartaloon, pakaraan ja hartioiden alueelle. Tällöin svingin pysyy kasassa ja siitä tulee toistettavampi. Stabiliteetti vaikuttaa myös svingin tempoon.
Stabiliteetin pettäessä tai liikkuvuuden puuttuessa osumasta tulee ennalta arvaamaton. Stabiliteetti luo myös pohjan vammojen ehkäisylle.
Stabiliteetti yhdessä räjähtävän voiman kanssa saa mailanpään liikkumaan halutulla nopeudella ja tavalla. Muista kuitenkin, että stabiliteetti on vain kehon hallinnan yksi osa-alue tiellä kohti voimakasta golfkehoa.
Miehillä on yleensä paljon voimaa, mutta ei stabiliteettia. Naisilla vastaavasti on hyvä liikkuvuus, mutta ei stabiliteettia.
Tee kaikki liikkeet hitaasti ja rauhallisesti, keskity harjoituksen laatuun.
Pakarapito
Nosta lantio ylös ja pidä jalka suorana ja keho liikkumattomana. Kiitettävän raja on 4 minuuttia per puoli.
Pakarapito ojennus
Voit myös tehdä pakarapidon liikkeessä eli pidä stabiloitava puoli liikkumatta ja ojenna ja vedä polvea rintaan sopivalla tahdilla niin, etteivät kehon muut osat liiku. Toista liikettä 2 min per puoli.
Lantion kierto
Vedä polvet 90 asteen kulmaan ylös ja jännitä alavatsa. Pidä polvet erillään 20-30 senttiä. Kädet tukevasti alustaan ja tee kiertoliike puolelta toisella siten, että polvet pysyvät erillään. 15-20 toistoa per puoli. Tärkeää on liikkeen laatu.
Haaralevitys
Jännitä alavatsa ja pidä kantapäät yhdessä. Nosta ylempää polvea niin ylös kuin saat, ilman että keskivartaloon tule liikettä. Tee liikettä, kunnes tunnet sen pakarassa.
Nilkkalevitys
Jännitä alavatsa ja polvien väli on noin 20-30 senttiä. Liikuta jalkaterää ylös ja alas siten, että keskivartalo pysyy paikallaan. Tee liikettä, kunnes tunnet sen pakarassa.
Yhden jalan taivutus
Seiso yhdellä jalalla hyvässä tasapainossa ja nosta kädet ylös. Liikuta ylävartaloa sivusuunnassa molemmilla puolille siten, että liike lähtee nilkasta ja jatkuu sormenpäihin saakka. 10-15 toistoa.
Suora lankku
Tee suora lankku hyvällä lapatuella, punnerra yläselkää ylös. Pidä asento 2 minuuttia, kiitettävän raja on 6 minuuttia.
Lankku ojennuksella
Lankkuasennossa ojenna käsi sivulle. Muista keskivartalon ja lavan tuki. Jos haluat vielä haastaa enemmän kehoasi, nosta vastakkaisen puolen jalka ylös ja siirrä rauhallisesti sivulle. Tämä on vaativa liike.
Lankku kyynärpää ja polvi
Tee kierto harjoitus punnerrusasennossa. Punnerra kunnolla stabiloivalla kädellä alustasta ja samalla vedä povi ja kyynärpää yhteen. Mitä vähemmän liikettä tulee muualta kehosta sen parempi. Toista 20 kertaa.
Lantion kierto
Pudota punnerrusasennossa lantio alustaan kevyesti koskettamalla, toista molemmin puolin. Tee liikettä 20 toistoa per puoli.
Ylävartalon kierto
Ota 2-4 kilon paino tai kuntopallo käteen ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pidä alavartalo tukevasti paikoillaan. Toista liikettä 15-20 kertaa puoli.
Luin nopeasti: ”Selibaatin merkitys!” 🙂