Golfaajan ruokavalion lähtökohdat ovat hyvin yksinkertaiset. Se tarkoittaa sitä, että golfissa ei lajisuorituksen puolesta ole tarvetta poiketa suuresti perinteisistä ravitsemussuorituksista. Ruokavalio tulisi ensinnäkin ymmärtää kokonaisuutena, jonka tarkoituksena on taata sekä fyysinen että psyykkinen hyvinvointi. Ruoka-aine koostumus tulee valikoida oikein ja energiaravintoaineita tulee olla riittävä määrä sekä oikeassa suhteessa. Aterioiden rytmitys säännöllisin väliajoin takaa pelisuorituksen onnistumisen ja keskittymiskyvyn säilymisen. Pelisuorituksen kannalta on siis tärkeää huolehtia tasaisen verensokerin ylläpitämisestä ja nestetasapainosta. Pitkä ja matalakestoinen suoritus vaatii siis säännöllistä nesteiden nauttimista ja sillä taataan se, että elimistö ei pääse kuivumaan ja pelisuorituksen onnistuminen varmistuu viimeisellekin reiälle asti.
Vesi on elimistön lämmönsäätelijä
Lämmönsäätely on veden tärkeimpiä tehtäviä. Kun liikumme, ylimääräinen lämpö saadaan pois kehosta haihduttamalla hikeä ihosta. Päivittäinen veden tarve vaihtelee olosuhteiden mukaan. Levossa elimistön nesteenkulutus on 1,5 litraa päivässä ja matalasykkeisessä pitkäkestoisessa urheilusuorituksessa, kuten esim. golfissa, se on 0,5 litraa tunnissa. Ja kun siihen lisätään lämpöasteita, saattaa nesteenkulutus nousta jopa litraan tunnissa.
Alle 1 % nestevaje heikentää motorisia taitoja ja vaikuttaa myös ”pelisilmään” ja yli 2 % nestevaje heikentää koko pelisuoritusta merkittävästi. Yksi hyvä muistisääntö hyvästä nestetasapainosta on, että vettä pitää mennä sisään ja ulos säännöllisesti.
Nestetankkaus on aloitettava jo edellisenä päivänä ja kiinnitettävä huomiota tasaiseen ja säännölliseen juomiseen. Vettä olisi hyvä juoda pieninä annoksina pitkin päivää pari desiä kerrallaan puolen tunnin välein. Puoli litraa kerralla juotuna aiheuttaa nestekierron liiallisen aktivoitumisen ja nesteen poistumisen virtsan mukana pois.
Ennen kierrosta
Golfaajan hyvään ravintotankkaukseen kuuluvat pitkäkestoiset hiilihydraatit, laadukkaat rasvat ja paljon hyvää proteiinia. Tankkaukseen vaikuttaa myös se, onko peli aamulla, päivällä vai illalla.
Hyvä muistisääntö on, että aina ennen peliä on hyvä syödä hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ruoka. Aamu on hyvä aloittaa monipuolisella aamiaisella, joka sisältää esim. puuron marjoilla, täysjyväleipää kinkkusiivulla ja kasviksilla, keitetty kananmuna ja lasillinen mehua. Aamiaisen ja aamun aikana on hyvä juoda ainakin puoli litraa vettä pieninä annoksina.
Pitkäkestoisiin hiilihydraatteihin kuuluvat mm. puurot, täysjyväleivät, hedelmät ja mehut sekä kasvikset ja palkokasvit. Kanamunan erinomaisuuden puolesta puhuvat mm. runsas proteiinipitoisuus ja myös hyvä aminohappokoostumus. Kanamunan sisältämä proteiini antaa tasaisesti sulavaa pitkäkestoista energiaa. Pelkoa kananmunan kolesterolin haitallisuudesta ei enää ole. Virallisissa ravitsemussuosituksissakaan ei enää rajoiteta kanamunan syöntiä.
Kierroksen aikana
Joka reiällä kannattaa juoda noin lasillinen. Juomana voi olla joko vedellä laimennettu mehu tai hyvä hiilihydraattipitoinen juoma esim. Flow Drinks. Yksi hyvä vaihtoehto on myös veteen sekoitettu maltodekstriini, josta saa pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja puhtia koko kierrokselle.
Kuumina päivinä nesteenä toimivat hyvin myös matalahiilihappoiset kivennäisvedet. Juoman on siis hyvä sisältää kivennäisaineita ja hivenaineita, koska suolojen poistuminen elimistöstä varsinkin kuumalla ilmalla on suurta.
Kierroksen aikana on hyvä saada myös kiinteää ravintoa, jotta energiataso pidetään korkealla. Hyviä energianantajia ovat myös hedelmäsokerilla makeutetut mehukeitot, smoothiet, banaani, välipalapatukat, pähkinät ja siemenet.
Kierroksen puolivälissä
Yhdeksän reiän jälkeen pidetään pieni välipalatauko ja siinä on mahdollista tehdä hyviä tai huonoja valintoja. Hyviä vaihtoehtoja ovat hedelmät, täytetyt sämpylät, mehut (vedellä laimennettuna), välipalapatukat ja ateriakorvikkeet
Huonoksi vaihtoehdoksi osoittautuvat kylmät alkoholijuomat, jotka kiihdyttävät nestekiertoa ja voivat aiheuttaa myös vatsakramppeja. Kahvi ja tee ovat myös diureetteja ja poistavat elimistöstä nesteitä ja näin ollen kuivattavat elimistöä. Nautinto-aineissa kannattaa muistaa kohtuukäyttö.
Myös paljon sokereita sisältävät virvoitusjuomat vaikuttavat elimistön kuivumiseen ja aiheuttavat myös nopean verensokerin nousun. Aina kannattaa myös varautua omiin eväisiin, koska kioskin tarjonta on rajallinen.
Kierroksen jälkeen
Palautuminen on hyvä aloittaa heti kierroksen jälkeen ja se käynnistyy parhaiten hyvällä palautumisjuomalla. Se sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja. Palautumisjuomia on hyvin saatavilla monilla klubeilla ja vähittäiskaupoissa.
Muista myös, että nesteen tarve säilyy kierroksen jälkeen muutaman tunnin vilkkaampana kuin normaalisti. Vettä tulisikin juoda normaalia enemmän. Hyvään palautumiseen vaikuttaa myös monipuolinen ateria pelin jälkeen. Siihen kuuluu mm. lihaa, kalaa tai kanaa, täysjyväpastaa ja paljon vihanneksia.
Jos et pidä huolta riittävästä veden saannista
· Lämmönsäätely heikkenee, koska hikoilu vähenee nestevajeen pahentuessa
· Nestevaje heikentää suoritustasoasi
· Verenkierto heikkenee
· Ravinteiden saanti heikkenee
· Hapensaanti vaikeutuu
· Lihasten energiantuotto vaikeutuu
Vältä nämä virheet
· Edellisen illan valvominen ja huonosti nukuttu yö vaikuttaa peliin
· Aamiaisen poisjäänti ennen aamukierrosta
· Paljon sokereita sisältäviä tuotteita kuten virvoitusjuomat ja suklaapatukat kierroksen aikana
· Liian vähäinen nesteensaanti ennen peliä, pelin aikana ja pelin jälkeen
· Liiallinen nautintoaineiden käyttö ennen peliä ja pelin aikana
Golfaajan muistilista
· Aloita nestetankkaus jo edellisenä päivänä
· Ennen peliä hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ruoka
· Omat eväät mukaan (voileipää, hedelmiä, pähkinöitä, mehukeittoa)
· Jokaisen väylän jälkeen 2 dl nestettä
· Pelkkä vesi ei riitä
Teksti Sanna Kasurinen
Sanna on ravitsemusteknikko, liikunnanohjaaja ja personal trainer, joka työskentelee Gymstick Internationalin palveluksessa liikunta-asiantuntijana ja ryhmäliikuntaohjaajien kouluttajana Suomessa. ja ulkomailla. Hän on myös Mehiläinen Liikuntaklinikan asiantuntija.
Kuulostaapa hauskalta, bagin sijaan perässä pitäisi vetää torikärryä/leipomoa/juomakoria jotta tuo toteutuu…
Eikö aamukahvi ja rööki riitäkään? Joskus helteellä on jopa vesipullokin messissä! Hyvin on tällä konseptilla pärjäilty 40 vuotta. Totuuden nimissä täytyy sanoa, että aina ei aamukierroksille lähtiessä ole sitä kahvia kerennyt juoda.
Olipa hyvä ja asiallinen juttu. Syy ja seuraus auttaa muistamaan ja ennenkaikkea ymmärtämään.
100% oikeita ohjeita. Tepsii ainakin omassa suorittamisessa selkeästi.