Spikey Ball eli nystyräpallo on muovinen ja ilmatäytteinen pallo, jonka pinnalla on nystyröitä. Palloja on erilaisia: sekä pallot että nystyrät ovat erikokoisia, myös pallon kovuus vaihtelee.
Tähän harjoitukseen sopii parhaiten pallo, joka on halkaisijaltaan 8-10 senttiä ja nystyrät ovat pieniä. Mikäli sinulla ei ole nystyräpalloa, voit tehdä harjoituksen myös tennispallolla. Palloja voi ostaa helpoiten eri nettikaupoista.
Golfarien keskuudessa pallo on suosittu, mutta sitä käyttävät myös muiden lajien urheilijat. Golfiin pallon toi Ramsey McMaster, joka oli arvostettu lajin fyysisen valmennuksen pioneeri. Kilpapelaajat käyttävät nystyräpalloa kierroksen jälkeen valmistautuessaan seuraavaan päivään. Harjoituksia voi tehdä myös ennen pelikierrosta, jos jokin paikka on jumissa.
Tee harjoituksen liikkeitä niin pitkään, että kipu tai kireys helpottaa; kuitenkin maksimissaan kaksi minuuttia. Mitä enemmän lasket painoa pallon päälle, sitä enemmän se tuntuu. Siirtelemällä itseäsi pallon päällä voit hakea kipupisteen.
Jos joku lihasryhmä ei tunnu kipeältä tai kireältä, siirry seuraavan harjoitukseen. Kaikki lihasryhmät on hyvä kuitenkin käydä läpi 1-2 viikon välein, vaikka kipua tai kireyttä ei tuntuisikaan.
Pakaran avaus
Käy lattialle istuma-asentoon ja vedä polvet koukkuun. Aseta toinen jalka kuvan koukussa olevan jalan polven päälle ja ota tukea käsivarsilla. Aseta pallo pakaran alle. Liikuta lantiota pallon päällä kaikkiin ilmansuuntiin.
Pakara ja lonkka
Ota sama alkuasento, mutta pidä toinen jalka suorana ilmassa. Aseta pallo ilmassa olevan jalan pakaran alle ja ala vetää polvea rintaa kohti.
Lantion sivun avaus
Asetu lattialle kyljelleen siten, että alempi jalka pysyy suorana ja pallo lantion kohdalla. Koukista alempaa jalkaa rintaa kohti.
Lapojen välin avaus
Tässä harjoituksessa olisi hyvä olla kaksi palloa. Aseta pallot lapojen väliin, nosta lantio ylös ja liikuta jaloilla itseäsi pituussuunnassa edestakaisin.
Kyljen avaus
Asetu siten seinää vasten, että pallo jää kyljen ja seinän väliin. Nosta kädet ylös pään päälle, että saat koko kyljen venytettyä. Jousta polvilla siten, että syntyy pystysuuntainen liike ja kierrä vartaloa pituusakselin ympäri puolelta toiselle. Tämä liike antaa pelaajalle lisää kiertoa svingiin, kun kyljen lihakset saadaan auki.
Rintalihaksen avaus
Asetu rintamasuunta seinää vasten siten, että pallo jää rintalihaksen ja seinän väliin. Liikuta itseäsi sivu- ja pystysuuntaan niin, että pallo hieroo rintalihasta.
Olkapään takaosa ja lapaluun ulkoreunan avaus
Asetu kyljittäin seinää vasten siten, että pallo jää lapaluun reunan ja seinän väliin. Liikuta itseäsi sivu- ja pystysuuntaan.
Tee liikkeitä kunnes kipu tai kireys hellittää, kuitenkin maksimissaan 1-2 minuuttia.