Mikä erottaa jyvät akanoista, kun on kyse fysiikkatreenistä? Asenne ja keskittyminen harjoitteluun. Näitä molempia maajoukkuepelaaja Toni Hakulalla on yllin kyllin. Hyppää mukaan harjoitukseemme ja poimi samalla itsellesi sopivat vinkit kuntosalitreeniin.
Toni treenaa ja valmentaja Timo seuraa, että liike sujuu oikein. Taustalla tiimiläinen Jukka Salama. (Kuva Antti Luukkonen)
Treeni käyntiin monipuolisella verryttelyllä
Treeni tulee aina aloittaa alkuverryttelyllä, ja niin mekin teimme. Starttasimme kuntopyörällä, mutta päätimme lisätä hieman monipuolisuutta harjoitteluun ja hyppäsimme muutaman minuutin päästä pyörän selästä ja aloitimme hartiaseutua ja lonkan lihaksia avaavat verryttelykierrot. Teimme venyttäviä askelkyykkyjä, olkanivelen kiertoja painolevyillä sekä selän yläosaa, eli rintarankaa avaavia liikkeitä. Näin saimme jalkojen lisäksi myös ylävartalon lämpenemään tehokkaasti.
Vinkki kuntoilijalle
Kuntosalilla kannattaa aina varmistaa, että myös ylävartalo tulee verryteltyä kunnolla. Käytä siis hyväksesi esimerkiksi jumppakeppiä ja kevyitä lihaskuntoliikkeitä. Kysy tarvittaessa vinkkejä kuntosaliohjaajalta.
Lisää haastetta jalkatreeniin
Tonin harjoittelu oli edennyt hienosti, harjoituspainot olivat kasvaneet, eikä tekniikkapuolella ollut juuri huomauttamisen varaa. Päätimmekin lisätä harjoitteiden vaativuutta ja teimme jaloille jalkaprässin lisäksi yhden jalan kyykyn käsipainoilla. Tämä liike koulii reisi- ja pakaralihasten lisäksi tasapainoa ja kehonhallintaa. Liike lähti sujumaan hyvin, mutta huomasimme, että Tonin oikea lonkankoukistaja oli hieman tiukempi ja rajoitti liikettä vasemmalla jalalla kyykätessä. Päätimme ottaa sen huomioon venyttelyohjelmassa.
Vinkki kuntoilijalle
Lonkan koukistajien liikkuvuudesta kannattaa jokaisen pitää huolta. Useimmat meistä tekevät nykyään istumatyötä ja silloin lonkka on koukussa koko ajan. Lihas taas sopeutuu mielellään siihen pituuteen, jossa se usein on, ja niinpä lonkankoukistajien kireydestä on tullut erittäin yleinen ongelma. Kireistä lonkankoukistajista voi seurata selkäkipua, koska ne vetävät alaselkää notkolle. Lihaksella on merkityksensä myös golfsuoritukseen: Jos tämä lihas kiristää, ei eräs golfsuorituksen tärkeimmistä tehomoottoreista, pakaralihas, pääse tekemään sillä kuuluvaa työtä. Venyttele siis lonkan koukistajia aktiivisesti. Venytys- ja liikkuvuustestiohjeita lonkankoukistajille löydät golfkunto –sivujen liikekuvista.
Lisäsimme myös treeniliikkeen keskimmäiselle pakaralihakselle. Tämä lihas löytyy lonkan sivusta ja sillä on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa golfsvingin aikana. Lihas tuppaa myös olemaan useimmilla ihmisillä heikohko. Lihasta voi vahvistaa lonkan loitonnuksilla, ja ne kannattaa tehdä seisten, jos se suinkin on mahdollista. Tonilla lantion tukevuus kuntosaliliikkeissä on treenimäärään nähden hyvä. Yhden jalan kyykyssä tosin lantio pääsi vuotamaan hieman sivulle, eli hieman lisätukea vielä tarvitaan. Lihasta onkin hyvä treenata eristetysti, jotta se vahvistuisi samaa kyytiä muiden, isompien lihasryhmien, kuten reisilihasten kanssa.
Vinkki kuntoilijalle
Hyvä tuki lonkan alueella tuo lyönteihisi lisää tehoa, ja auttaa myös pitämään kiusalliset rasitusvammat loitolla. Jos lonkan tuki pettää jokaisen lyönnin aikana, voi esimerkiksi lonkan limapussi ärsyyntyä ja pelistä tulee kivuliasta. Voit lukea lisää lonkan treenaamisesta ”kysy asiantuntijalta” –palstalta, jolla käsiteltiin äskettäin aihetta koskeva lukijakysymys.
