Golfpiste.com yhteistyössä Golf Digest
Golfpiste.com yhteistyössä Golf Digest

Blogit

Voimaharjoittelusta
Golfpisteen keskusteluforumilla on puitu aihetta golfin voimaharjoittelusta. Keskustelu on ollut hyvin mielenkiintoista, asiasta ja sen vierestä, asiantuntevasti ja myöskin vähän vähemmän asiallisesti. Hassua, miten näillä viestiketjuilla on tapana karata käsistä ja täysin ulos aiheesta :)

Itse en siellä keskusteluun osallistunut, mutta ajattelin kertoa hieman omia ja valmentajani näkemyksiä ja kokemuksia. Tässäkään asiassa, kuten muussakaan harjoittelussa, ei varmasti ole yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa tehdä asioita.

Itse olen parissa vuodessa saanut n. 20 metriä lisää mittaa draiviin ja mailan verran rautoihin, lähinnä voimaharjoittelulla. Lajivalmentajani allekirjoittaa, että salilla on tehty asioita oikein, sillä lyönnin tekniikka ei ole niin oleellisesti muuttunut. Erona aikaisempien vuosien voimaharjoitteluun on tullut harjoittelun jaksotus ja kokonaan uutena osa-alueena räjähtävän eli nopeusvoiman harjoittaminen. Tai kyllähän sitä ennenkin olin harjoittelevinani räjähtävää voimaa, mutta tosiasiassa olin hyvin kaukana siitä…

Minulla on vuoden aikana 2 – 4 jaksoa, jolloin keskitytään nopeusvoiman lisäämiseen. Jaksot ovat 4 – 6 viikon mittaisia, riippuen hiukan kilpailuohjelmasta. Jaksot ovat yleensä kilpailukauden päätyttyä ja ennen varsinaisen kilpailukauden alkamista ja mahdollisuuksien mukaan kesän aikana (jos kisoista on pidempi tauko).

Tällaisen jakson aikana harjoittelen maksimivoimaa eli toistoja 3 – 6. Liikkeinä yleensä kyykky/jalkaprässi, penkkipunnerrus ja alatalja. Eli rautaa ladataan vehkeisiin kunnolla ja otsasuonet pullolla puristetaan niin perhanasti. Kun painoa on reilusti ja viimeiseen voimanrippeeseen asti pitää pusertaa, niin kovin sähäkästi tuo tavara ei liiku. Se taas ei vastaa ideaa mailanpään nopeuden lisäämisestä, jos salillakin liikkeet ovat hitaita. Päinvastoin, liikkeet hidastuvat ja jäykistyvät, myös svingissä.

Tämän takia saman jakson aikana tuota hankittua maksimivoimaa ”jalostetaan” erillisillä harjoitteilla nopeusvoimaksi. Nyt taas painot putoavat reilusti ja keskittyminen on liikkeen räjähtävyydessä. Esimerkkinä, jos kyykkään maksimitreenissä 80 kg painoilla, niin räjähtävässä treenissä on pelkkä 20 kg tanko. Ajatuksena on mennä rauhassa alas (ladata) ja saada sähköisku takamukselle ja tempaista ylös täysillä kattoon asti…

Teen yleensä myös seuraavan liikesarjan: 2 x rinnallevato reisiltä + 3 x etukyykky + 4 x vauhtipunnerrus. Pari vuotta sitten sarjan tekemiseen meni noin 8 sekuntia ja nyt paras kellotettu aika on 5.15 sekuntia. Siinä saa jo pistää tankoon vauhtia kunnolla. Ja tämän sarjan teen 12,5 kg tangolla, eli paino on kevyt, mutta liikkeet räjähtäviä. Vertailun vuoksi voin sanoa, että penkistä nostan 60 kg, eli nopeusvoiman harjoittelussa ei tarvita isoja painoja vaan sähäkkyyttä. Ei se golfmailakaan paljoa paina, mutta mailanpäähän pitäisi saada vauhtia.

Nopeusvoimatreeneissä yksi sarja saisi kestää maksimissaan noin 10 sekuntia ja palautukset sarjojen välillä 3 – 5 minuuttia. Se on vähän sellaista istuskelua, joten kaveri tai jotain luettavaa on hyvä olla mukana :) Sarjan tekeminen ei ole samalla tavalla raskasta kuin muiden voimalajien treenaaminen, mutta syke siinä nousee ja palautuksen pitää olla pitkä, jotta nopeat lihassolut ”latautuvat” kunnolla. Yritäpä juosta monta 100 m spurttia täysillä minuutin palautuksella. Ei onnistu kovin tehokkaasti ensimmäisen pyrähdyksen jälkeen ;)

Olen kirjoitellut tästä aiheesta ennenkin, mutta asia on lähellä sydäntä. Mielestäni tärkeää on kuitenkin, että harjoittelussa on jonkinlainen jaksotus. Ei vedetä ympäri vuoden samoja treenejä, samoilla painoilla ja samoilla toistomäärillä. Pelkällä maksimivoimalla ei tee hönkäsenpöläystä, jos sitä ei pysty käyttämään räjähtävästi.

Muun ajan vuodesta teen pitkälti toiminnallisia harjoitteita, paljon keskivartaloliikkeitä, kiertoliikkeitä, tasapainoa ja kehonhallintaa. Esimerkiksi nyt kilpailukauden loputtua tein pari viikkoa kuntopiiri tyyppisesti toiminnallisia harjoitteita pienillä painoilla, toistoja 20-25. Nyt viisi viikkoa täällä Turkissa olen tehnyt koko kehon kattavasti voimakestävyysharjoitteita eli toistot 12 – 15. Tällä jaksolla pohjustan seuraavaa jaksoa, joka on seuraavat neljä viikkoa, jotka olen Suomessa. Silloin vuorossa on nimenomaan tuo maksimi + nopeusvoimajakso.

Tänne palattuani jatkamme taas enemmän toiminnallisilla harjoitteilla. Kädet tekee yhtä ja jalat toista, pallon päällä ja kiertäen, jolloin kaikki golfissa oleellinen tulee myös saliharjoitteluun. Koordinaatio, kehon hallinta, tasapaino…


jon30 | 18.12.2009 11:57:00
Hyvä juttu!

Miten tsekkaat, millä nivelkulmilla ja kehon asennoissa sun erilaiset voimantuotot/koordinaatio on parhaimmillaan ja mitkä missä kaivataan eniten parannusta golfia ajatellen?

Kilpailu-uran jälkeen valmentajaksi?, sun bolgijutut ja kokemus puoltaa vahvasti.

Tsemppiä alkavaan kisakauteen!

tepi62 | 10.12.2009 9:12:00
juurikin noin...eipä muuta voi sanoa kuin että sopivat liikkeet ja treenit olet löytänyt. Korostaisin sitä viel, että pitkin kautta on pidettävä tietty taso yllä...muuten menee taas pitkään ennenkuin saa harjoituksen intensiteetin kuntoon. ja monesti juuri tuo nopeusvoiman taukojen pitäminen jää liian lyhyeksi, mahtaisko johtua sarjojen tekemisestä liian löysästi! ja kyllä toi penkki tulos on naiselle aika hyvä...varsinkaan kun ei olla kuitenkaan voimailijoita! tsemiä vaan uuten kauteen...

Suomen Golfpiste Oy
Maistraatinportti 1
00015 OTAVAMEDIA
Tel. +358 9 1566 8800
Fax. +358 9 1566 8801
Email:
23.8.2014 0:35:48 Palaute | Mediakortti | Yhteystiedot